إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

60–120 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز

1. اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
2. مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
3. ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.

نصائح

• حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.

تعديلات

• استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
• أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.

جميع التمارين