رفع الساقين

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

تمارين ثبات (أيزومترك)

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة رفع الساقين

1. استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك خلف رأسك أو بجانبك.
2. شد عضلات بطنك وارفع كلتا ساقيك بزاوية 45 درجة تقريباً، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين ومضمومتين.
3. اثبت في هذه الوضعية مع التنفس بانتظام والحفاظ على أسفل ظهرك ثابتاً على الأرض.

نصائح

• اضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض للحصول على الدعم.
• حافظ على استرخاء رأسك وكتفيك على الأرض.

تعديلات

• ارفع ساقاً واحدة في كل مرة إذا شعرت أن رفع كلتا الساقين صعب اليوم.
• ضع يديك تحت وركيك أو اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كان أسفل ظهرك بحاجة إلى عناية إضافية.

جميع التمارين