- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- وقوفاً
- النوع
- إطالة حركية
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الفخذ الداخليالسمانةالوركالعضلات الخلفيةالعضلات الأماميةأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة أرجحة الساقين
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على وركيك أو بجانبك.
- انقل وزنك على ساق واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض.
- أرجح الساق المرفوعة للأمام والخلف بحركة سلسة ومحكومة، ثم بدل بين الساقين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على ثني ركبة الساق الثابتة قليلاً للتوازن.
- اجعل الحركة تنبع من الورك بينما يبقى جذعك ثابتاً.
- ابدأ بأرجحة صغيرة وزد المدى تدريجياً.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
