- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة, يوغا
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 60–120 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الوركالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة رفع الساقين على الحائط
- اجلس بحيث يكون أحد وركيك بجوار الحائط، ثم استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بحركة واحدة سلسة.
- قرب وركيك من الحائط قدر الإمكان بحيث تشعر بالراحة، وافرد ساقيك للأعلى.
- أرح ذراعيك بجانبك واجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى، وتنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استرخاء ساقيك واثنِ ركبتيك قليلاً.
تعديلات
- أبعد وركيك قليلاً عن الحائط إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
- ضع وسادة أو بطانية مطوية تحت وركيك للحصول على دعم إضافي.
