- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك), يوغا
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الرقبةأعلى الظهرأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة وضعية الجرادة
- استلقِ على بطنك مع فرد ساقيك وإراحة ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات ظهرك ومؤخرتك وبطنك لرفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
- حافظ على استقامة ساقيك وضمهما معاً، ووجه أصابع قدميك للخلف، وانظر للأمام قليلاً.
نصائح
- مد أطراف أصابعك نحو قدميك لتساعد في فتح صدرك.
- استطل من قمة رأسك ليبقى عنقك على خط واحد مع عمودك الفقري.
تعديلات
- ارفع الجزء العلوي من جسمك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت بحاجة إلى تمرين أخف.
