- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 45–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
