- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 45–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الركبةقصبة الساقالوركالعضلات الأماميةالكاحل
طريقة أداء حركة إطالة العضلة الرباعية مع الاستلقاء
- استلقِ على أحد جانبيك مع فرد ساقيك ووضعهما فوق بعضهما.
- اثنِ ركبتك العلوية، واسحب كعبك نحو مؤخرتك، وأمسك كاحلك بيدك.
- حافظ على محاذاة فخذيك بينما تسحب كعبك نحوك بلطف وتتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام قليلاً لزيادة قوة الإطالة.
- اثنِ الساق السفلية قليلاً للحصول على ثبات إضافي.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
