- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الخواصرأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة رفع الساق الجانبي
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- أسند رأسك على ذراعك السفلية وضع يدك العلوية على وركك.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقك العلوية نحو السقف لتشكل زاوية 45 درجة تقريباً.
- اثبت قليلاً، ثم أنزلها بتحكم، وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جسمك وتجنب ميل حوضك للأمام أو للخلف.
تعديلات
- ارفع ساقك لمسافة أقل إذا كان رفعها عالياً يمثل تحدياً لك.
