- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 45–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العمود الفقريالشريط الجانبي (IT Band)الوركأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة الالتفاف الجالس المعدل
- اجلس وساقاك ممدودتان، ثم قاطع إحدى ساقيك فوق الأخرى بحيث تضع قدمك على الأرض خارج الفخذ المقابل.
- اثنِ ركبتك السفلية واجلب تلك القدم نحو الورك المقابل إذا كان ذلك مريحاً لك.
- افرد ظهرك، وضع الكوع المقابل خارج الركبة العلوية، وضع يدك الأخرى خلفك للدعم.
- لُف جذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفية مع الحفاظ على تنفس منتظم.
نصائح
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- أَبقِ ساقك السفلية ممدودة إذا كان ثنيها غير مريح.
- عانق ركبتك العلوية بذراعك المقابلة بدلاً من استخدام الكوع للحصول على خيار ألطف.
