- مستوى الصعوبة
- متقدم
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- وضعية واحدة
العضلات المستهدفة
الفخذ الداخليالعضلات الخلفيةالوركأسفل الظهر
طريقة أداء حركة تمرين البانكيك
- اجلس وافرد ساقيك متباعدتين باتساع، مع توجيه أصابع القدمين نحو السقف.
- ضع يديك على الأرض أمامك واجلس مستقيم الظهر.
- قم بإمالة حوضك للأمام وحرّك يديك بخطوات صغيرة للأمام، مع ثني جذعك باتجاه الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وتنفس بثبات أثناء الإطالة.
نصائح
- وجّه حركتك من عند سرتك للأمام بدلاً من تقويس أعلى ظهرك.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو اثنِ ركبتيك قليلاً لتسهيل إمالة حوضك للأمام.
