- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة, يوغا
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60–240 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الفخذ الداخليالعضلة القطنيةالشريط الجانبي (IT Band)الوركالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة وضعية الحمامة
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
