وضعية المحراث

مستوى الصعوبة

متقدم

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية المحراث

1. استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
3. أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.

نصائح

• حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
• أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.

تعديلات

• أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.

جميع التمارين