إطالة الفخذ الأمامي

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

45–120 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة إطالة الفخذ الأمامي

1. اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
2. أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
3. مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
• تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.

تعديلات

• لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
• استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.

جميع التمارين