وضعية الدمية

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

وقوفاً

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية الدمية

1. قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
2. خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
3. أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
4. أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.

نصائح

• وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
• ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
• أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.

جميع التمارين