بلانك عكسي مع رفع الساق

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

تمارين ثبات (أيزومترك)

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة بلانك عكسي مع رفع الساق

1. اجلس وساقاك ممدودتان ويداك مستقرتان خلف حوضك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
2. اضغط براحتي يديك وكعبيك لرفع حوضك نحو السقف، لتشكل خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك.
3. حافظ على استقامة ساقيك وارفع إحداهما عن الأرض، مع الثبات في وضعية البلانك العكسي والتنفس بانتظام.
4. أنزل ساقك وبدل للجانب الآخر بتحكم.

نصائح

• افرد ذراعيك وساقيك للحفاظ على استقامة جسمك.
• حافظ على صدرك مفتوحاً ورقبتك في وضع محايد أثناء الثبات.

تعديلات

• أبقِ كلتا قدميك على الأرض إذا كنت تفضل تمريناً أخف.
• وجه أصابعك للخارج قليلاً إذا شعرت بضغط على معصميك.

جميع التمارين