- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك), يوغا
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الأكتافالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة البلانك العكسي
- اجلس وساقاك ممدودتان ويداك على الأرض خلف حوضك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
- اضغط براحتي يديك وكعبيك لرفع حوضك نحو السقف.
- افرد ذراعيك وساقيك لتشكل خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك، واثبت مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على رأسك في وضع محايد.
- حافظ على قوة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك مسطحتين على الأرض إذا أردت تمريناً أخف.
- وجه أصابعك للخارج قليلاً إذا شعرت بإجهاد في معصميك.
