- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- جلوساً
- النوع
- مرونة ومجال حركة, يوغا
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العمود الفقريأعلى الظهرأسفل الظهرالرقبةالبطن
طريقة أداء حركة وضعية القطة والبقرة من الجلوس
- اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض ويديك على ركبتيك.
- خُذ شهيقاً وأنت تقوّس ظهرك، وارفع صدرك للأمام مع إرجاع كتفيك بلطف إلى الخلف.
- أخرج الزفير مع تدوير ظهرك وحني رأسك للداخل وسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
- واصل التبديل بسلاسة بين الوضعيتين مع وتيرة نَفَسك.
نصائح
- دع أنفاسك تقود حركتك بدلاً من التسرع في التنقل بينها.
تعديلات
- حافظ على رقبتك في وضع محايد أكثر إذا كان ذلك أكثر راحة لها.
