- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- جلوساً
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 45–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الشريط الجانبي (IT Band)الوركأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة إطالة رقم أربعة من الجلوس
- اجلس بظهر مفرود وقدمين ثابتتين على الأرض، ثم ضع كاحلاً واحداً فوق الفخذ المعاكس فوق الركبة مباشرة.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك لزيادة الإطالة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بلطف على الساق المرفوعة لفتح الحوض أكثر إذا كان ذلك يريحك.
تعديلات
- ابقَ معتدلاً بدلاً من الميل للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
