- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- جلوساً
- النوع
- إطالة ثابتة, يوغا
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الفخذ الداخليالعضلات الخلفيةالخواصرالمجانص
طريقة أداء حركة وضعية البوابة من الجلوس
- اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
- مد إحدى ساقيك جانباً مع استقامة الركبة، واجعل قدمك مفرودة على الأرض أو ارتكز على الكعب.
- أرح يدك على الساق الممدودة، وارفع ذراعك الأخرى عالياً فوق رأسك.
- انحنِ بلطف باتجاه الساق الممدودة، واثبت لبضعة أنفاس، ثم بدّل بين الجانبين.
نصائح
- أبقِ صدرك موجهاً للأمام وتمدد للأعلى قبل أن تميل بجذعك.
تعديلات
- احتفظ بانثناء خفيف في ركبة الساق الممدودة إذا شعرت بشد قوي في باطن الفخذ.
