- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- جلوساً
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
السمانةالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة إطالة أوتار الركبة من الجلوس
- اجلس بظهر مفرود على حافة الكرسي مع فرد ساق واحدة، بحيث يكون الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير لأعلى.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك باتجاه القدم المفرودة.
- مد يديك نحو قدمك أو قصبة ساقك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم بدل الساقين.
نصائح
- تجنب تقويس عمودك الفقري؛ ركز على دفع صدرك للأمام.
- دع ذراعيك تساعدك في زيادة الإطالة فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقك أو استخدم حزاماً إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
