جسر الأرداف بساق واحدة

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

كاليسثنيكس

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة جسر الأرداف بساق واحدة

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة وتثبيت قدمها على الأرض، وافرد الساق الأخرى نحو السقف.
2. اقبض عضلات أردافك وارفع حوضك حتى يشكل جسمك خطاً مائلاً من كتفيك إلى ركبتيك.
3. اخفض حوضك بتحكم وكرر الحركة، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.

نصائح

• ركز على تفعيل عضلات الأرداف في أعلى نقطة من كل تكرار.
• تحرك بسلاسة دون تقويس أسفل ظهرك.

تعديلات

• أبقِ كلتا قدميك على الأرض إذا كان التوازن على ساق واحدة صعباً.
• استخدم نطاق حركة أصغر إذا لزم الأمر.

جميع التمارين