القيام والجلوس

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

جلوساً

النوع

كاليسثنيكس

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة القيام والجلوس

1. اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وتثبيتهما على الأرض.
2. ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك أو مدّهما للأمام، وأمل صدرك قليلاً نحو الأمام.
3. اضغط بقدميك على الأرض وقف باستقامة كاملة، مع شد عضلات المؤخرة في الأعلى.
4. اثنِ ركبتيك ووركيك ببطء لإنزال جسمك والعودة للجلوس على الكرسي، ثم كرر التمرين.

نصائح

• انزل بأبطأ ما يمكنك بدلاً من السقوط المفاجئ على المقعد.

تعديلات

• ادفع الكرسي بيديك للمساعدة أو استخدم مقعداً أعلى ارتفاعاً إذا كان الوقوف صعباً عليك.

جميع التمارين