- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العضلات الأماميةالعضلة القطنيةالوركالركبة
طريقة أداء حركة تمديد العضلة الرباعية بالحزام
- استلقِ على جنبك أو على بطنك ولف حزاماً أو شريطاً مطاطياً حول أحد كاحليك.
- اثنِ تلك الركبة ومرر الحزام فوق كتفك، ممسكاً به بكلتا يديك من الجهة نفسها.
- اسحب الحزام برفق لتقريب كعبك من مؤخرتك حتى تشعر بتمدد على طول مقدمة فخذك.
- أبقِ ركبتيك متقاربتين وتنفس بهدوء أثناء الثبات، ثم بدّل بين الجانبين.
نصائح
- شد أسفل حوضك قليلاً وحافظ على توجيه وركيك للأمام بدلاً من تقويس ظهرك.
تعديلات
- استخدم منشفة أو حزام بنطال إذا لم يتوفر لديك حزام تمرين.
- أمسك الحزام من نقطة أبعد عن كاحلك إذا كان سحب الكعب قريباً يضغط عليك بشدة.
