- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العضلات الخلفيةالسمانةأسفل الظهر
طريقة أداء حركة تمديد العضلة الخلفية بالاستلقاء مع حزام
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان، ولف حزاماً أو شريطاً حول مقدمة إحدى قدميك.
- افرد تلك الساق نحو السقف، ممسكاً بطرف من الحزام في كل يد.
- تدرج بيدك برفق إلى أعلى الحزام لتقريب ساقك نحوك حتى تشعر بتمدد مريح.
- أبقِ كتفيك مسترخيتين وتنفس بعمق وانتظام طوال فترة الثبات.
نصائح
- حافظ على استواء وركيك واستقرار أسفل ظهرك مستوياً على الأرض.
تعديلات
- استخدم منشفة أو حزام بنطال كبديل مناسب إذا لم يتوفر حزام التمرين.
- افرد الساق السفلية على الأرض لتمدد أعمق، أو أبقِها مثنية لراحة أكبر.
