نبذة عن روتين المرونة النشطة
الإطالة السلبية تساعدك على الوصول إلى وضعية فتح الحوض، لكن المرونة النشطة هي ما يجعلك تحافظ عليها. يدرب هذا الروتين القوة التي تحتاجها للتحكم في مداك الحركي الجديد، لتضمن بقاء النتائج التي حققتها بين الجلسات.
ستؤدي مجموعة من تمارين الطعن (lunges) الديناميكية، والثبات الأيزومتري، وتمارين الساق الواحدة التي تضع عضلاتك تحت التحدي في أقصى مدى حركي لها. وبدلاً من مجرد الاسترخاء في وضعيات الإطالة، ستعمل على تفعيل عضلاتك بنشاط أثناء تمددها. هذه هي الطريقة الصحيحة لبناء مرونة تنعكس إيجاباً على حركتك في الحياة الواقعية.
العضلات التي يستهدفها هذا الروتين
- العضلات القابضة للورك وعضلات الفخذ الأمامية من خلال أشكال مختلفة من تمارين الطعن النشطة
- عضلات الأرداف والخلفيات باستخدام تمارين الجسر والثبات في وضعية الرفعة الميتة (deadlift)
- ثبات الجذع للحفاظ على استقامة الحوض أثناء وضعية فتح الحوض
- القوة العامة للجزء السفلي من الجسم في أقصى مدى حركي
محتويات الروتين
الاندفاع الجانبي
المدة: 0:30
خذ خطوة للاندفاع الجانبي لتقوية ساقيك وإطالة فخذيك من الداخل في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك واجمع يديك معاً أمام صدرك.
- اثنِ ركبة واحدة واخفض حوضك نحو ذلك الجانب بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى المنتصف وبدل بين الجانبين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً.
- تحرك بسلاسة للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- انزل لمنتصف المسافة فقط إذا كان الاندفاع الكامل متعباً.
- استخدم كرسياً أو حائطاً للتوازن إذا كنت بحاجة إلى الدعم.
الطعن مع الالتفاف
المدة: 1:00
ادمج تمرين الطعن مع التفاف عميق لإطالة وركيك وصدرك وظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الوركين، وخذ خطوة بقدم واحدة للأمام في وضعية الطعن.
- ضع يدك المعاكسة على الأرض بجانب الجزء الداخلي لقدمك الأمامية.
- لف جذعك ومد ذراعك الحرة نحو السقف مع فرد ساقك الخلفية ورفعها عن الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة ظهرك واجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة.
تعديلات
- أبقِ ركبتك الخلفية على الأرض إذا كنت ترغب في تقليل شدة التمرين.
- استخدم مكعب يوغا تحت يدك الداعمة للحصول على ارتفاع إضافي.
ثبات الاندفاع المتقاطع
المدة: 1:00
انزل في وضع ثبات الاندفاع المتقاطع لتشغيل عضلات الأرداف والفخذين الداخليين مع تحسين توازنك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وأرخِ ذراعيك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف بشكل قطري خلف القدم الأخرى، بحيث تتقاطع الفخذان.
- اثنِ ركبتيك لخفض حوضك حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض تقريباً، وتكون ركبتك الخلفية قريبة من ملامسة الأرض.
- اجمع يديك أمام صدرك وحافظ على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وعمودك الفقري مفروداً.
- اضغط على كعب قدمك الأمامية واقبض عضلات الأرداف للحفاظ على ثباتك.
تعديلات
- انزل لأسفل جزئياً فقط إذا كنت لا تزال تبني قوتك.
- المس حائطاً أو كرسياً بخفة لدعم توازنك.
ثبات السومو سكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات بقدمين متباعدتين واثبت لبناء قوة ساقيك مع فتح حوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بقدمين أوسع من مستوى كتفيك ووجه أصابع قدميك للخارج.
- اخفض حوضك للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات الواسعة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض إذا أمكن.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً في السكوات إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
تمرين الجسر مع رفع الساق
المدة: 1:00
حافظ على وضعية الجسر بساق واحدة لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجذع، مع تعزيز ثبات الحوض.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكعبيك لرفع حوضك للأعلى، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على استواء حوضك، ومد إحدى ساقيك بشكل مستقيم بحيث يبقى الفخذان متوازيين.
- حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بثبات، ثم بدل بين الساقين في منتصف التمرين.
نصائح
- ادفع بكعب القدم الثابتة في الأرض للحفاظ على حوضك مرفوعاً.
- تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتجنب هبوط الجانب المرفوع.
تعديلات
- ارفع القدم العاملة بضعة سنتيمترات فقط أو اترك انحناءً بسيطاً في الساق المرفوعة إذا لزم الأمر.
ثبات تمرين الطعن
المدة: 1:00
حافظ على وضعية الطعن لبناء قوة الساقين واستقرارهما مع إطالة العضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض دون أن تلامسها.
- حافظ على ثني كلتا الركبتين بزاوية تسعين درجة واثبت على وضعية الطعن مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك الأمامية في خط مستقيم فوق كاحلك مباشرة.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت ترغب في تقليل شدة التمرين.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الرفعة الميتة بساق واحدة
المدة: 1:00
وازن جسمك على ساق واحدة أثناء الانحناء للأمام لتقوية عضلات الفخذ الخلفية والأرداف.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الحوض، ثم انقل وزنك على قدم واحدة.
- انحنِ من مفصل الحوض، واخفض جذعك للأمام بينما تفرد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انثناء بسيط في ركبة الساق الثابتة، ودع ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي أثناء الحركة.
نصائح
- حاول أن تجعل جذعك وساقك الخلفية في خط مستقيم موازٍ للأرض.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ليبقى جسمك في محاذاة سليمة.
تعديلات
- المس الأرض بأصابع قدمك الخلفية بين التكرارات إذا كنت بحاجة للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
لمن هذا الروتين؟
أي شخص يمكنه أداء إطالات فتح الحوض الأساسية بأريحية ويرغب في جعل مرونته أكثر عملية ووظيفية. هذا الروتين ممتاز للرياضيين الذين يحتاجون إلى حركية يمكنهم توظيفها فعلياً في أدائهم. وهو مفيد جداً أيضاً إذا كنت تلاحظ أن مرونتك تتراجع بسرعة بين جلسات الإطالة.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
- ركز على التحكم، وليس على العمق. مدى حركي أصغر مع تفعيل كامل للعضلات أفضل بكثير من النزول السلبي في الإطالة.
- حافظ على شد عضلات الجذع في كل حركة. المرونة النشطة تبدأ من المركز.
- هز ساقيك لإرخائها بين التمارين إذا شعرت بالإرهاق. هذا الروتين يتطلب جهداً أكبر من الإطالة السلبية.
- أدِّ هذا الروتين مرة إلى مرتين أسبوعياً إلى جانب روتين الإطالة المعتاد الخاص بك.
عندما تلتقي القوة بالمرونة
الأشخاص الأكثر تمكناً من وضعية فتح الحوض هم من يستطيعون التحكم بنشاط في مداهم الحركي. عندما تدرب مرونتك النشطة، ستتوقف عن خسارة ما حققته بين الجلسات، وستبدأ في البناء على تقدمك في كل مرة تتمرن فيها.
