نبذة عن روتين فتح الحوض الأمامي اليومي
لا يمكنك إتقان فتح الحوض الأمامي بين عشية وضحاها. بل يتطلب الأمر عملاً مستمراً وصبوراً على مدار أسابيع وأشهر. صُمم هذا الروتين اليومي خصيصاً لتذليل العقبات التي تمنعك من فتح الحوض الأمامي، حيث يمنحك القدر المناسب من التمارين التي يمكنك الاستمرار عليها كل يوم دون إرهاق عضلاتك أو الإفراط في التدريب.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا الروتين كل عضلة تعيقك عن فتح الحوض الأمامي. ستعمل على إطالة عضلات الحوض القابضة والعضلة القطنية (البسواس) من خلال تمارين اللانج، وتفتيح العضلات الخلفية (أوتار الركبة) عبر تمارين السحب وتنويعات وضعية السحلية، وإرخاء العضلات الرباعية من خلال الإطالات على الركبة، واستهداف العضلات الضامة عبر وضعيات اللانج الجانبي. هذا المزيج يفكك كل العقد التي تحتاج للتخلص منها.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق أربع عشرة دقيقة سبعة تمارين، مع الثبات لمدة دقيقتين في كل تمرين. تتيح لك أوقات الثبات الطويلة هذه إرخاء أنسجتك وإطالتها بشكل حقيقي. وقد تعمدنا هذه البساطة لنسهل عليك ممارسة الروتين باستمرار دون إرهاق نفسك في التفكير واختيار الإطالات التي يجب عليك القيام بها.
لمن هذا الروتين
هذا الروتين مخصص لكل شخص يسعى بجدية لإتقان فتح الحوض الأمامي ومستعد للالتزام بالتدريب اليومي. يتطلب الأمر مستوى أساسياً من مرونة الحوض والعضلات الخلفية، لكنه لا يفترض أنك قريب من فتح الحوض بالكامل بعد. يناسب هذا النمط اليومي الأشخاص الذين يدركون أن الاستمرارية تتفوق على الشدة عندما يتعلق الأمر باكتساب المرونة.
نصائح لأفضل النتائج
تدرّب في نفس الوقت كل يوم لبناء العادة. قم بإحماء سريع إذا كنت ستبدأ التمارين وجسمك بارد، أو اجعل هذا الروتين بعد تدريبك الأساسي عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل. تتبع تقدمك بالصور أو القياسات شهرياً بدلاً من تتبعها يومياً.
الاندفاع العكسي
المدة: 2:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
وضعية السحلية
المدة: 2:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
سحب أوتار الركبة
المدة: 2:00
استخدم حزاماً لسحب ساقك نحوك وامنح أوتار ركبتك إطالة مريحة دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإرخاء ذراعيك بجانبك.
- لف حزاماً أو منشفة حول باطن قدم واحدة ومد تلك الساق نحو السقف.
- أمسك بطرفي الحزام، واسحب ساقك بلطف نحو جسمك مع إبقاء حوضك ثابتاً على الأرض.
نصائح
- حافظ على الساق السفلية ممدودة واضغط بها على الأرض.
- اثنِ قدمك المرفوعة وحافظ على استقامة ساقك بالقدر الذي يريحك.
- ابقَ ثابتاً من أسفل ظهرك لكي تستهدف الإطالة أوتار الركبة.
تعديلات
- اترك ثنية خفيفة في الركبة المرفوعة إذا كان فردها بالكامل يزعجك.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 2:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
الاندفاع الجانبي
المدة: 2:00
انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
- ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
- استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.
الاندفاع
المدة: 2:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
فتح الحوض الأمامي
المدة: 2:00
انزلق في وضعية فتح الحوض الأمامي لاكتشاف حدود مرونتك وإطالة الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك ومد إحدى ساقيك للأمام، مع إسناد يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- ارفع ركبتك الخلفية وابدأ في زلق قدمك الخلفية للوراء بينما تدفع كعبك الأمامي للأمام.
- أنزل حوضك نحو الأرض، مع الحفاظ على جذعك مستقيماً وحوضك موجهاً للأمام.
- اثبت على هذا الوضع مع التنفس بانتظام، واخرج من الوضعية ببطء عند الانتهاء.
نصائح
- حافظ على توجيه عظام حوضك للأمام لتبقى الإطالة متوازنة.
- شد عضلات ساقيك حتى أثناء الإطالة لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ضع مكعبات اليوجا تحت يديك للحصول على دعم إضافي.
- حافظ على ثني ركبتك الأمامية قليلاً أو استخدم دعامات تحت فخذيك إذا لم تصل للأرض بعد.
قوة التدريب اليومي
لاحظ مستواك اليوم، ثم لا تشغل بالك به. غداً ستعود بمرونة أكبر قليلاً، وبمرور الوقت ستتراكم هذه المكاسب الصغيرة لتتحول إلى تقدم ملحوظ.
التزم بهذا الروتين اليومي لمدة أربعة أسابيع على الأقل قبل أن تتوقع رؤية تغييرات ملموسة. التقدم في فتح الحوض الأمامي حقيقي ولكنه تدريجي، والرياضيون الذين ينجحون في ذلك هم من يلتزمون بالتدريب كل يوم بدلاً من الضغط على أنفسهم بقوة من حين لآخر.
