نبذة عن روتين إطالة الحوض العميق
بمجرد أن تبني أساساً جيداً لمرونة الحوض، حان الوقت للتعمق أكثر. يعتمد هذا الروتين على وضعيات تتطلب جهداً أكبر من مفصل الحوض، ويستهدف العضلات الدوارة، والعضلات الضامة، والأنسجة الضامة العميقة التي لا تصل إليها تمارين الإطالة العادية.
ستمر خلال هذا الروتين بإطالات السكوات، ووضعية الضفدع، وتنويعات وضعية الحمامة التي تتحدى حوضك من كل زاوية. هذه ليست مجرد إطالات للإحماء، بل هي الوضعيات التي تسد الفجوة بين “الاقتراب من الهدف” والوصول الفعلي إلى تمرين السبليت.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- عضلات الحوض الدوارة العميقة من خلال وضعية الحمامة والحمامة المزدوجة
- عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الضامة من خلال وضعية الضفدع والفتح الجانبي (straddle)
- محفظة مفصل الحوض من زوايا دوران متعددة
- الـ IT band وعضلات الحوض الخارجية من خلال تنويعات وضعية 90-90
ماذا يتضمن الروتين
إطالة السكوات
المدة: 0:45
انزل في وضعية سكوات عميقة لفتح وركيك وكاحليك وأسفل ظهرك مع الضغط بوعي باستخدام مرفقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك في وضعية سكوات عميقة مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض.
- ضع مرفقيك داخل ركبتيك، واضغط براحتي يديك معاً، واثبت على وضعية الإطالة.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف نحو الخارج.
تعديلات
- ضع منشفة مطوية تحت كعبيك إذا ارتفعا عن الأرض.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
وضعية الضفدع
المدة: 1:00
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
الحمامة المزدوجة
المدة: 1:00
ضع ساقيك فوق بعضهما في وضع الحمامة المزدوجة للتعمق في إطالة الجزء الخارجي من الحوض وعضلات الأرداف.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مفروداً مع مد ساقيك، ثم اثنِ إحدى ركبتيك واجعل قصبة ساقك موازية لجذعك.
- اثنِ الركبة الأخرى وضع قصبة الساق فوق الأولى بحيث يستقر الكاحل فوق الركبة السفلية مع ثني القدمين.
- افرد عمودك الفقري ودع يديك تستريحان بجانب حوضك أو على قصبة ساقك العلوية.
- ابقَ معتدلاً أو انحنِ للأمام قليلاً إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
نصائح
- حافظ على ثني كلتا قدميك لحماية ركبتيك.
- اجلس مفروداً ووجه قمة رأسك نحو السقف لتجنب الارتخاء.
تعديلات
- مد ساقك السفلية للأمام إذا كان وضع الساقين فوق بعضهما مجهداً لك اليوم.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 1:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
تمرين 90/90 مع الميل
المدة: 1:00
مل للخلف في وضعية 90/90 لاستكشاف دوران الورك مع الحفاظ على استرخاء الحوض.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد لتشكيل زاويتين قائمتين.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم ومل للخلف مع الحفاظ على استقامة وركيك وكتفيك للأمام.
- اثبت في هذه الوضعية، وتنفس بعمق نحو وركيك، ثم عد للبداية وبدل الجانبين عندما تكون مستعداً.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من تقويس صدرك.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو بطانية مطوية لتسهيل الوضعية إذا شعرت بشد في وركيك.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
لمن هذا الروتين
للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتدربون على حركة السبليت منذ بضعة أسابيع على الأقل. إذا كنت تستطيع الثبات في وضعية الفراشة براحة وتأدية تمرين اللانج بثبات، فأنت جاهز لهذا الروتين. لا يُنصح به كأول جلسة لك في إطالة الحوض.
نصائح لأفضل النتائج
- أحمِ جسمك قبل البدء في هذا الروتين. بضع دقائق من تدوير الحوض أو المشي الخفيف ستجعل أداء هذه الوضعيات أسهل بكثير.
- في وضعية الضفدع، دع حوضك ينزل للأسفل تدريجياً. الضغط بالقوة للوصول إلى الوضعية يعطي نتائج عكسية وقد يؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ الداخلية.
- وضعية الحمامة المزدوجة قد تكون قاسية بعض الشيء. إذا كانت ركبتك العلوية مرتفعة جداً عن كاحلك السفلي، فاكتفِ بوضعية الحمامة العادية في الوقت الحالي.
- اقضِ وقتاً إضافياً في أي وضعية تشعر فيها بأكبر قدر من الشد؛ فهناك تكمن أكبر مكاسبك.
التعمق أكثر
تمارين الحوض العميقة هي السر وراء التطور الحقيقي في حركة السبليت. تتحدى هذه الوضعيات مناطق لا تصل إليها حركتك اليومية المعتادة. تحلَّ بالصبر، وحافظ على استمراريتك، ودع جسمك يكتسب مرونته بالوتيرة التي تناسبه.
