أساسيات الفتح الأمامي

نبذة عن روتين فتح الحوض الأمامي

يتطلب إتقان فتح الحوض الأمامي وقتاً وصبراً وأساساً سليماً. تُظهر الأبحاث أن برامج الإطالة المنتظمة يمكن أن تُحدث تحسينات ملموسة في المدى الحركي بمرور الوقت.¹ يندفع الكثيرون مباشرة نحو تمارين الإطالة القاسية، لينتهي بهم المطاف إلى توقف التقدم أو الأسوأ من ذلك، التعرض لتمزق عضلي. يركز هذا الروتين المخصص للمبتدئين على المجموعات العضلية الأكثر أهمية للتقدم في فتح الحوض الأمامي: عضلات الفخذ القابضة، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة.

ماذا يستهدف هذا الروتين

يتطلب فتح الحوض الأمامي مرونة في اتجاهين متعاكسين. تحتاج رجلك الأمامية إلى أوتار ركبة مرنة، بينما تتطلب رجلك الخلفية إطالة في عضلات الفخذ القابضة والعضلات الرباعية. يعالج هذا الروتين كلا الجانبين من هذه المعادلة من خلال تمارين اللانج، وتمارين فتح الحوض، وإطالات الجلوس التي تهيئ جسمك للوصول إلى مستويات أعمق لاحقاً.

ماذا يتضمن الروتين

ستقضي حوالي ست دقائق في أداء ستة تمارين إطالة أساسية. يتدرج التسلسل من تمارين اللانج من الوقوف والتي تحمي عضلات الفخذ القابضة، وصولاً إلى وضعيات الجلوس التي تستهدف أوتار الركبة. يبني كل تمرين على ما قبله لزيادة مداك الحركي تدريجياً.

لمن هذا الروتين

صُمم هذا الروتين للمبتدئين الذين يرغبون في التدرب على فتح الحوض الأمامي بأمان. كما أنه مفيد لأي شخص أخذ استراحة من تمارين المرونة ويرغب في إعادة بناء أساسه قبل محاولة أداء وضعيات أكثر تقدماً.

نصائح لأفضل النتائج

أحْمِ جسمك قبل البدء في هذا الروتين ببضع دقائق من المشي أو الحركة الخفيفة. فالعضلات الباردة لا تستجيب للإطالة بفعالية وتكون أكثر عرضة للإصابة. ركز على إبقاء حوضك مستقيماً وموجهاً للأمام أثناء تمارين اللانج، وتجنب الارتداد في أي وضعية.

الاندفاع

المدة: 1:00

انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
• ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
• اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
• حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
• ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
• استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.

الاندفاع العكسي

المدة: 1:00

من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
• افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
• انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
• حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.

نصائح

• حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.

وضعية السحلية

المدة: 1:00

انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
• اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
• حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
• ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.

تعديلات

• استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.

الانحناء للأمام من الجلوس

المدة: 0:30

مد يديك للأمام من وضع الجلوس لإطالة أوتار الركبة والظهر بانحناء مريح.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العمود الفقري أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• اجلس مع فرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري.
• مِل للأمام من حوضك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو قصبة ساقك أو كاحليك.
• اثبت على وضع الإطالة مع التنفس ببطء، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• ركز على الانحناء من الحوض بدلاً من تقويس ظهرك.

تعديلات

• استخدم حزاماً حول قدميك أو ضع يديك على قصبة ساقك إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.

إطالة الفخذ الأمامي

المدة: 1:00

قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة قصبة الساق الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
• أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
• مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
• تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.

تعديلات

• لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
• استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.

إطالة الحاجز

المدة: 1:00

اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
• أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
• أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.

نصائح

• انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
• حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.

تعديلات

• استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
• اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.

تطوير فتح الحوض الأمامي بمرور الوقت

قف بهدوء، وانفض رجليك برفق، ولاحظ أين شعرت بأكبر قدر من التقدم. فتح الحوض الأمامي هو هدف طويل الأمد يتطور على مدار أسابيع وأشهر من الممارسة المستمرة.

جرب هذا الروتين من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ومع اعتيادك على هذه الوضعيات وشعورك بالراحة فيها، يمكنك الانتقال إلى روتينات فتح الحوض الأمامي للمستوى المتوسط، والتي تتضمن ثباتاً لفترات أطول وتنوعات أعمق.

المراجع