عن روتين العضلات الخلفية للفخذ
تعتبر العضلات الخلفية للفخذ من أكبر العوائق في طريقك لفتح الحوض الأمامي. عندما تكون مشدودة، لن تتمكن ساقك الأمامية من الانزلاق للأمام مهما كانت مفاصل حوضك مرنة. يمنحها هذا الروتين الاهتمام المركز الذي تحتاجه.
ستبدأ واقفاً بتمارين حركية خفيفة، ثم تنتقل إلى الأرض لثبات أعمق في الإطالة. تستهدف كل وضعية جزءاً مختلفاً قليلاً من مجموعة العضلات الخلفية للفخذ لضمان إطالتها بالكامل. ينتهي التسلسل بإطالات من وضع الجلوس تحاكي تماماً الوضعية التي تتخذها ساقك الأمامية عند فتح الحوض.
ما يستهدفه هذا الروتين
- الأجزاء العلوية والسفلية من العضلات الخلفية للفخذ من زوايا متعددة
- السمانة والسلسلة الخلفية كعضلات داعمة
- الشد في أسفل الظهر الذي يصاحب غالباً قصر العضلات الخلفية للفخذ
ماذا يتضمن الروتين
صباح الخير
المدة: 0:30
اثنِ حوضك مع وضع يديك خلف رأسك لإطالة أوتار الركبة وتنشيط عضلاتك الخلفية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشبك أصابعك خلف رأسك.
- انحنِ للأمام من الحوض، وادفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- ارجع لوضع الوقوف بتحكم وكرر الحركة حتى تنهي مجموعتك.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك الطبيعية وتجنب تقوسه.
- شد عضلات بطنك واثنِ ركبتيك قليلاً لحماية مفاصلك.
تعديلات
- قلل من عمق الانحناء إذا شعرت بشد كبير في أوتار ركبتك.
- أرح يديك على فخذيك للحصول على الدعم عندما تحتاج لذلك.
وضعية الدمية
المدة: 0:45
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
الانحناء للأمام
المدة: 0:45
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:45
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
الانحناء للأمام من الجلوس
المدة: 0:45
مد يديك للأمام من وضع الجلوس لإطالة أوتار الركبة والظهر بانحناء مريح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو قصبة ساقك أو كاحليك.
- اثبت على وضع الإطالة مع التنفس ببطء، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- ركز على الانحناء من الحوض بدلاً من تقويس ظهرك.
تعديلات
- استخدم حزاماً حول قدميك أو ضع يديك على قصبة ساقك إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يعيقه شد الساق الأمامية عن فتح الحوض الأمامي. إذا كنت تواجه صعوبة في لمس أصابع قدميك أو تشعر بشد قوي خلف ركبتيك عند الانحناء للأمام، فهذا الروتين مصمم لك. يعمل بشكل ممتاز كجلسة مستقلة أو عند دمجه مع تمارين إطالة الحوض.
نصائح لأفضل النتائج
- انحنِ من مفصل الحوض، وليس من أسفل ظهرك. الحفاظ على ظهر مستقيم مع مدى حركي أقل أفضل بكثير من تقويس العمود الفقري للنزول أكثر.
- اثنِ ركبتيك ثنية بسيطة جداً إذا شعرت بشد حاد خلف مفصل الركبة. هدفك هو استهداف بطن العضلة.
- اثبت في كل وضعية للمدة المحددة بالكامل. تستجيب العضلات الخلفية للفخذ بشكل أفضل للإطالة المستمرة والصبورة.
- العضلات الدافئة تستطيل بشكل أفضل. جرب هذا الروتين بعد المشي أو أي نشاط خفيف لتحقيق نتائج أفضل.
بناء عضلات خلفية مرنة
تستغرق مرونة العضلات الخلفية للفخذ بعض الوقت لكنها تستجيب جيداً للتكرار. أداء ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع سيفيدك أكثر من جلسة واحدة طويلة. كلما زاد عمق انحنائك للأمام، سيتبعه تحسن ملحوظ في فتح الحوض.
