عن روتين إرخاء عضلات الفخذ الأمامية
يركز الجميع على الرجل الأمامية في تمرين السبلت الأمامي (front split)، لكن الرجل الخلفية لا تقل أهمية. شد عضلات الفخذ الأمامية (الكوادز) وعضلات الفخذ القابضة يمنع ركبتك الخلفية من الانزلاق للخلف، مما يعيق تقدمك. هذا الروتين يستهدف هذه العضلات مباشرة.
ستنتقل بين وضعيات الارتكاز على الركبة والاستلقاء لتطيل تدريجياً الجزء الأمامي من فخذيك وعضلات الفخذ القابضة العميقة (البسواس). يبدأ التسلسل بحركات خفيفة مثل إطالة القطة والبقرة (cat-cow) لإحماء عمودك الفقري، ثم يتدرج إلى وضعيات ثبات أطول تُحدث تغييراً حقيقياً في مرونة وطول عضلات الكوادز وعضلات الفخذ القابضة.
العضلات التي يستهدفها هذا الروتين
- عضلات الفخذ الأمامية (الكوادز) من خلال وضعيات الارتكاز على الركبة والاستلقاء
- عضلات الفخذ القابضة العميقة (البسواس والعضلة الحرقفية) باستخدام إطالات اللانج (lunges)
- الجزء الأمامي من الجسم وتمدد العمود الفقري للحصول على إرخاء كامل
محتويات الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
إطالة العضلة القطنية
المدة: 1:00
أطل عضلات الورك القابضة وجانب جسمك مع إطالة العضلة القطنية من الارتكاز، والتي تمنحك شعوراً رائعاً بعد فترات الجلوس الطويلة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام بحيث تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الذراع المعاكسة لساقك الأمامية فوق رأسك، بينما تستريح يدك الأخرى على خصرك.
- ادفع حوضك للأمام ومد ذراعك المرفوعة لأعلى وللجانب قليلاً لتفتيح الجزء الأمامي من الورك وجانب جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل الجانبين.
نصائح
- اجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة لضمان ثباتك.
- حافظ على شد عضلات بطنك لتبقى الإطالة داعمة لجسمك دون ارتخاء.
تعديلات
- ضع وسادة أو سجادة مطوية تحت ركبتك الخلفية إذا شعرت بأي حساسية فيها.
إطالة العضلة الرباعية مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل عضلات فخذك الأمامية أثناء الاستلقاء على جانبك لتتمكن من الاسترخاء والسماح للعضلة بالتمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع فرد ساقيك ووضعهما فوق بعضهما.
- اثنِ ركبتك العلوية، واسحب كعبك نحو مؤخرتك، وأمسك كاحلك بيدك.
- حافظ على محاذاة فخذيك بينما تسحب كعبك نحوك بلطف وتتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام قليلاً لزيادة قوة الإطالة.
- اثنِ الساق السفلية قليلاً للحصول على ثبات إضافي.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
نصف القوس
المدة: 1:00
ارتفع لوضعية نصف القوس لإطالة صدرك وعضلات فخذيك الأمامية والعضلات القابضة للحوض مع تقوية ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك وإراحة ساعديك على الأرض.
- اثنِ ركبة واحدة واجلب كعبك نحو مؤخرتك، ومد يدك من نفس الجهة للخلف لتمسك بكاحلك.
- اضغط بقدمك على يدك بينما ترفع صدرك وفخذك عن السجادة.
- اثبت في هذا الوضع لشهيق وزفير عميقين، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على نشاط الساق الممدودة بالضغط بها على الأرض.
- حافظ على توازي ساقيك لحماية أسفل ظهرك.
تعديلات
- ابقَ منخفضاً وصدرك على الأرض إذا كان الرفع متعباً جداً لك.
وضعية الجمل
المدة: 0:45
افتح الجزء الأمامي من جسمك بالكامل مع وضعية الجمل التي تمدد عضلات الفخذين والوركين ومنطقة الصدر.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
- شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
- إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
- افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
- حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 1:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
لمن هذا الروتين
العداؤون، وراكبو الدراجات، ومن يعملون لساعات طويلة على المكاتب، والذين قصرت لديهم عضلات الكوادز وعضلات الفخذ القابضة بمرور الوقت. إذا كنت تشعر أن رجلك الخلفية عالقة عندما تحاول النزول في تمرين السبلت، فهذا الروتين هو الحل لتحريرها. وهو مناسب جداً للمتدربين ذوي المستوى المتوسط الذين يمكنهم الثبات في وضعية اللانج مع الارتكاز على الركبة بأريحية.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- قم بإمالة حوضك (عظم الذنب) للداخل قليلاً في وضعيات الارتكاز على الركبة لزيادة شدة الإطالة على عضلات الفخذ القابضة. هذا التعديل البسيط سيصنع فارقاً كبيراً.
- حافظ على تنفسك. قد تكون إطالات الكوادز قوية جداً وقد تشعر برغبة في كتم أنفاسك، لكن حاول أن تتنفس بهدوء وتستمر.
- استخدم وسادة أو منشفة مطوية تحت ركبتك الخلفية لتشعر براحة أكبر في وضعيات الارتكاز على الركبة.
- ادمج هذا الروتين مع روتين التركيز على العضلات الخلفية (Hamstring Focus) لتحقيق تقدم متوازن في تمرين السبلت الأمامي.
حرّر رجلك الخلفية
بمجرد أن ترتخي عضلات الكوادز وعضلات الفخذ القابضة لديك، سيتغير أداؤك لتمرين السبلت بالكامل. ستتوقف رجلك الخلفية عن مقاومتك وستبدأ في الانزلاق بسلاسة. التزم بهذا الروتين بانتظام، وستشعر بالفرق خلال أسبوع واحد فقط.
