عن روتين القوة الداعم لتمرين فتح الحوض الأمامي
المرونة بدون قوة تؤدي إلى عدم الاستقرار. يحتاج تمرين فتح الحوض الأمامي إلى قوة عضلية للتحكم في المدى الحركي الذي تكتسبه، وحماية مفاصلك عند أقصى مدى لها، ومنحك القدرة على الدخول في الوضعيات العميقة والخروج منها بأمان. يبني هذا الروتين تلك القوة الداعمة والأساسية.
العضلات التي يستهدفها هذا الروتين
تستهدف هذه المجموعة العضلات التي تمنحك الثبات والتحكم أثناء تمرين فتح الحوض. ستقوي عضلات الجلوتس من خلال تمارين الجسر (bridges) وتمارين الرجل الواحدة، وتبني قوة تحمل عضلات الكوادز من خلال الثبات في وضعية اللنجز، وتطور ثبات الحوض من خلال تنويعات تمرين 90/90، وتقوي الجزء السفلي من جسمك بالكامل من خلال أنماط تمرين السكوات.
محتويات الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق عشرة تمارين للقوة. ستثبت في كل وضعية لمدة ثلاثين ثانية، مما يضع عضلاتك في تحدٍ للحفاظ على المجهود طوال هذه المدة. تُكمل هذه التمارين تمارين المرونة التي تقوم بها من خلال بناء القوة في نفس المدى الحركي الذي تقوم بإطالته.
لمن هذا الروتين؟
يفيد هذا الروتين أي شخص يتدرب للوصول إلى تمرين فتح الحوض الأمامي ويرغب في بناء القوة التي تدعم المرونة العميقة. وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تواظب على تمارين الإطالة ولكنك تشعر بعدم الثبات أو الاهتزاز أثناء أداء تمرين فتح الحوض. المرونة النشطة تتطلب قوة، وهذا ما توفره لك هذه المجموعة من التمارين.
نصائح لأفضل النتائج
أضف هذه المجموعة إلى روتين تدريب فتح الحوض الخاص بك بشكل منفصل عن جلسات الإطالة، أو استخدمها في أيام الراحة بين تمارين المرونة المكثفة. ركز على الثبات والتحكم بدلاً من النزول العميق أثناء الثبات في الوضعيات. تذكر دائماً أن العضلات القوية تجعل المفاصل المرنة أكثر أماناً.
ثبات السكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات واثبت لبناء قوة التحمل في ساقيك وعضلات الأرداف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت تفضل تمريناً أخف.
ثبات تمرين الطعن
المدة: 0:30
حافظ على وضعية الطعن لبناء قوة الساقين واستقرارهما مع إطالة العضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض دون أن تلامسها.
- حافظ على ثني كلتا الركبتين بزاوية تسعين درجة واثبت على وضعية الطعن مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك الأمامية في خط مستقيم فوق كاحلك مباشرة.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت ترغب في تقليل شدة التمرين.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الثبات في الاندفاع الجانبي
المدة: 0:30
انزل في وضعية اندفاع جانبي عميق واثبت فيها لتقوية ساقيك وتفتيح عضلات فخذيك الداخلية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة وانزل بحوضك حتى يصبح فخذك شبه موازٍ للأرض.
- حافظ على فرد الساق المقابلة واثبت في هذه الوضعية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك المثنية في نفس اتجاه أصابع قدمك للحفاظ على استقامة جسمك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً في الاندفاع إذا كنت بحاجة لتقليل قوة التمرين.
الرفعة الميتة بساق واحدة
المدة: 0:30
وازن جسمك على ساق واحدة أثناء الانحناء للأمام لتقوية عضلات الفخذ الخلفية والأرداف.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الحوض، ثم انقل وزنك على قدم واحدة.
- انحنِ من مفصل الحوض، واخفض جذعك للأمام بينما تفرد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انثناء بسيط في ركبة الساق الثابتة، ودع ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي أثناء الحركة.
نصائح
- حاول أن تجعل جذعك وساقك الخلفية في خط مستقيم موازٍ للأرض.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ليبقى جسمك في محاذاة سليمة.
تعديلات
- المس الأرض بأصابع قدمك الخلفية بين التكرارات إذا كنت بحاجة للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
سكوات بوزن الجسم
المدة: 0:30
انزل في تمرين السكوات بوزن الجسم لتنشيط الوركين والساقين وعضلات البطن قبل التمارين الشاقة أو جلسات المرونة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين تقريباً وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع يديك خلف رأسك أو مدهما للأمام للحفاظ على توازنك.
- ادفع وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
- ادفع بكعبيك للوقوف باستقامة مرة أخرى وحافظ على استمرار الإيقاع.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض دون السماح لكعبيك بالارتفاع.
- اجعل ركبتيك في نفس خط أصابع قدميك لتكون الحركة قوية ومدعومة.
تعديلات
- اكتفِ بنزول أقل في السكوات إذا كنت لا تزال تبني مرونتك أو قوتك.
السكوات المزدوج
المدة: 0:30
انزل في تمرين السكوات المزدوج لبناء قوة الساق الأحادية والتوازن مع إطالة العضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف بتقديم قدم واحدة للأمام وتأخير الأخرى للخلف في وضعية مزدوجة.
- اثنِ كلتا ركبتيك لخفض وركيك للأسفل مباشرة، مع الحفاظ على محاذاة الركبة الأمامية فوق الكاحل وجعل الركبة الخلفية قريبة جداً من الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- شد عضلات بطنك للحفاظ على توازنك واستقامة جسمك.
- تحرك بتكرارات ثابتة ومتحكم بها للحصول على أفضل النتائج.
تعديلات
- قلل من عمق النزول إذا كنت لا تزال تبني مرونتك أو قوتك.
- استند إلى كرسي أو حائط للدعم إذا لزم الأمر.
- أبطئ من سرعتك لضبط وضعية جسمك بشكل صحيح.
اندفاع العداء مع الالتفاف
المدة: 0:30
خذ خطوة لوضعية اندفاع العداء والتف بجذعك لإطالة حوضك وصدرك وعضلات الجذع بقوة رياضية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب للدخول في وضعية اندفاع العداء.
- التف بجذعك وارفع ذراعك المقابلة نحو السقف مع الحفاظ على انخفاض حوضك.
- أعد يدك إلى الأرض، وارجع لوضعية البلانك، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على قوة ساقك الخلفية لدعم الالتفاف.
- افتح صدرك أثناء الدوران وتحرك بسلاسة في كل تكرار.
تعديلات
- قلل من عمق الاندفاع إذا كانت مرونتك محدودة.
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك للحصول على دعم إضافي.
تمرين الجسر
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضعية الجسر لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مع منح عمودك الفقري إطالة مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
- حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.
تعديلات
- ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
- أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.
تمدد تبديل الورك 90/90
المدة: 0:30
انتقل بسلاسة بين وضعيات 90/90 واقبض عضلات مؤخرتك لرفعها عن الأرض لزيادة مرونة الدوران وبناء القوة في نفس الوقت.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود مع ثني ركبتيك بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، وثبت كعبيك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- ضم يديك أمام صدرك، ثم أنزل كلتا ركبتيك إلى جانب واحد بحيث تنثني كل ساق بزاوية 90 درجة تقريباً.
- ادفع بقصبة ساقك الأمامية وعضلات مؤخرتك لرفع وركيك عن الأرض، مع الحفاظ على قفصك الصدري فوق حوضك مباشرة.
- انزل ببطء وتحكم، ومرر ركبتيك عبر المنتصف، ثم كرر رفع الورك على الجانب الآخر.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليكون الرفع نابعاً من وركيك وليس من قوة الاندفاع.
- وجه قمة رأسك نحو السقف لتبقى معتدلاً أثناء الدوران.
- حافظ على إيقاع هادئ ومتدفق، وابقَ في الوضعية لفترة كافية لتشعر بتشغيل عضلات المؤخرة في كل تكرار.
تعديلات
- قلل من ارتفاع وركيك إذا شعرت بشد في حركتك، واستكشف نطاقاً مريحاً لك في البداية.
- ضع أطراف أصابعك على الأرض خلفك عندما تحتاج إلى القليل من الدعم الإضافي.
- اجلس على وسادة أو سجادة مطوية لرفع وركيك وتسهيل الدوران على ركبتيك إذا كانتا تؤلمانك.
جسر الأرداف بساق واحدة
المدة: 0:30
ادفع بكعب واحد في كل مرة لتقوية عضلات الأرداف والفخذ الخلفية بتحكم تام.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة وتثبيت قدمها على الأرض، وافرد الساق الأخرى نحو السقف.
- اقبض عضلات أردافك وارفع حوضك حتى يشكل جسمك خطاً مائلاً من كتفيك إلى ركبتيك.
- اخفض حوضك بتحكم وكرر الحركة، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- ركز على تفعيل عضلات الأرداف في أعلى نقطة من كل تكرار.
- تحرك بسلاسة دون تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أبقِ كلتا قدميك على الأرض إذا كان التوازن على ساق واحدة صعباً.
- استخدم نطاق حركة أصغر إذا لزم الأمر.
قوة تدعم مرونتك
قف الآن واشعر بالتفعيل العضلي في عضلات الجلوتس ورجليك. تمارين القوة هذه تبني الأساس الذي يجعل مرونتك قابلة للتحقيق والاستخدام العملي في نفس الوقت.
احرص على دمج هذه المجموعة بانتظام جنباً إلى جنب مع تمارين الإطالة الخاصة بك. الجمع بين تمارين المرونة والقوة يمنحك تمرين فتح حوض ليس عميقاً فحسب، بل يتميز بالتحكم والثبات والقوة.
