عن روتين الإطالة الشامل هذا
هذا هو الروتين المتكامل. بدلاً من التركيز على منطقة واحدة، يمر هذا الروتين على كل مجموعة عضلية تساعدك في أداء فتح الحوض الأمامي، وذلك في جلسة واحدة متدفقة. ستعمل على إطالة العضلات الخلفية للفخذ (الهامسترينج)، وتفتيح عضلات الفخذ القابضة، وتحرير حوضك، لتختم الجلسة بالثبات في وضعية فتح الحوض الكامل.
صُمم هذا التسلسل ليُحمي جسمك تدريجياً، منتقلاً من وضعيات الوقوف إلى تمارين أرضية أعمق. وبمجرد وصولك إلى تمرين فتح الحوض في النهاية، سيكون جسمك في أتم الاستعداد. هذه هي الجلسة المثالية عندما ترغب في اختبار مدى مرونتك الحالي وتطويره أكثر.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العضلات الخلفية للفخذ (الهامسترينج) والسمانة من خلال تمارين الانحناء للأمام والإطالات في وضعية الاستلقاء
- عضلات الفخذ القابضة والعضلات الرباعية من خلال تمارين الاندفاع (اللانج) والتركيز على العضلة القطنية (البسواس)
- العضلات العميقة المدورة للحوض من خلال وضعية الحمامة والمباعدة (سترادل)
- الثبات في وضعية فتح الحوض الكامل لتتويج كل ما سبق
ماذا يتضمن الروتين
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:45
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
الاندفاع
المدة: 1:30
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة العضلة القطنية
المدة: 1:00
أطل عضلات الورك القابضة وجانب جسمك مع إطالة العضلة القطنية من الارتكاز، والتي تمنحك شعوراً رائعاً بعد فترات الجلوس الطويلة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام بحيث تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الذراع المعاكسة لساقك الأمامية فوق رأسك، بينما تستريح يدك الأخرى على خصرك.
- ادفع حوضك للأمام ومد ذراعك المرفوعة لأعلى وللجانب قليلاً لتفتيح الجزء الأمامي من الورك وجانب جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل الجانبين.
نصائح
- اجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة لضمان ثباتك.
- حافظ على شد عضلات بطنك لتبقى الإطالة داعمة لجسمك دون ارتخاء.
تعديلات
- ضع وسادة أو سجادة مطوية تحت ركبتك الخلفية إذا شعرت بأي حساسية فيها.
وضعية السحلية
المدة: 1:30
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
وضعية الحمامة
المدة: 1:30
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 1:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
فتح الحوض الأمامي
المدة: 2:00
انزلق في وضعية فتح الحوض الأمامي لاكتشاف حدود مرونتك وإطالة الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك ومد إحدى ساقيك للأمام، مع إسناد يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- ارفع ركبتك الخلفية وابدأ في زلق قدمك الخلفية للوراء بينما تدفع كعبك الأمامي للأمام.
- أنزل حوضك نحو الأرض، مع الحفاظ على جذعك مستقيماً وحوضك موجهاً للأمام.
- اثبت على هذا الوضع مع التنفس بانتظام، واخرج من الوضعية ببطء عند الانتهاء.
نصائح
- حافظ على توجيه عظام حوضك للأمام لتبقى الإطالة متوازنة.
- شد عضلات ساقيك حتى أثناء الإطالة لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ضع مكعبات اليوجا تحت يديك للحصول على دعم إضافي.
- حافظ على ثني ركبتك الأمامية قليلاً أو استخدم دعامات تحت فخذيك إذا لم تصل للأرض بعد.
لمَن هذا الروتين
للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يبحثون عن جلسة متكاملة دفعة واحدة. من الأفضل ممارسته من مرة إلى مرتين في الأسبوع كاليوم الأساسي للتدريب على فتح الحوض. يجب أن تكون مرتاحاً في أداء تمارين الاندفاع (اللانج)، ووضعية الحمامة، وقضاء بعض الوقت في وضعية فتح الحوض المدعومة قبل تجربة هذا الروتين.
نصائح لأفضل النتائج
- لا تتسرع في التمارين الأولى. فهي تُحمي نفس العضلات التي ستحتاجها لفتح الحوض في نهاية الجلسة.
- أثناء الثبات في وضعية فتح الحوض، استخدم المكعبات أو يديك للدعم. انزل فقط للمستوى الذي يسمح لك بالتنفس بأريحية.
- راقب مدى نزولك في فتح الحوض بمرور الوقت. التغييرات البسيطة من أسبوع لآخر تتراكم لتصنع تقدماً كبيراً على مدار الشهر.
- اتبع هذه الجلسة بروتين الاستشفاء إذا شعرت بالإجهاد في عضلاتك.
الجلسة المتكاملة
في بعض الأيام قد ترغب في تمارين سريعة ومحددة. وفي أيام أخرى تريد أن تعطي كل ما لديك. هذه هي الجلسة التي ستقدم فيها أقصى ما عندك. امنحها تركيزك الكامل وستمنحك أفضل النتائج.
