عن هذا الروتين الأيزومتري لكامل الجسم
تظهر القوة الحقيقية عندما تتمكن من الثبات في وضعيتك تحت الضغط. يتحدى هذا الروتين الأيزومتري لكامل الجسم كل مجموعة عضلية رئيسية من خلال الثبات المستمر، مما يبني نوعاً من القوة المستقرة والمتحكم بها التي لا يمكن للتمارين الحركية وحدها تطويرها.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا التدريب جسمك بالكامل بشكل منهجي. ستمرن عضلات الجذع من خلال عدة أشكال من تمرين البلانك وثبات البطن، وستقوي السلسلة الخلفية من خلال تمارين الجسر والسوبرمان، وستبني قوة تحمل الجزء العلوي من الجسم من خلال الثبات في تمارين الضغط والمتوازي، وستطور استقرار الجزء السفلي من الجسم من خلال وضعيات السكوات واللانجز.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق اثنتي عشرة دقيقة، اثنين وعشرين تمريناً أيزومترياً. تستمر معظم فترات الثبات لمدة ثلاثين ثانية، بينما تمتد أشكال اللانجز إلى دقيقة واحدة. ينتقل التسلسل من تمارين الجذع على الأرض إلى وضعيات الجزء العلوي من الجسم، وصولاً إلى الثبات وقوفاً للجزء السفلي من الجسم، مما يضمن شمولية التدريب.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يناسب هذا الروتين أي شخص يبحث عن جلسة قوة مليئة بالتحدي باستخدام وزن الجسم فقط. إنه فعال في بناء قوة التحمل العضلي، وتحسين التحكم في الجسم، وتطوير الاستقرار اللازم للحركات الأكثر ديناميكية. سيجد الرياضيون في مختلف الرياضات فائدة كبيرة في هذا التدريب الأيزومتري.
نصائح لأفضل النتائج
ركز على الأداء المثالي في كل وضعية ثبات بدلاً من مجرد الصمود حتى ينتهي الوقت. عندما يختل أداؤك، خذ استراحة قصيرة ثم واصل التمرين بوضعية صحيحة. تنفس بانتظام طوال الوقت، لأن كتم أنفاسك يحد من قوة تحملك ويزيد من الإجهاد غير الضروري.
ثبات الطحن
المدة: 0:30
اثبت في تمرين الطحن بقوة لإشعال عضلات بطنك وزيادة وقت الشد العضلي بدون أي معدات معقدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- شد عضلات بطنك لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- مد ذراعيك للأمام بحيث تكونان موازيتين للأرض، واثبت على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك على السجادة لحماية عمودك الفقري.
- حافظ على قوة واستواء ذراعيك لتذكير الجزء العلوي من جسمك بالبقاء مرفوعاً.
تعديلات
- ادعم رأسك بيديك إذا احتاجت رقبتك للراحة، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين للخارج.
الثبات في لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
مد يديك نحو أصابع قدميك مع رفع ساقيك لتحفيز عضلات البطن وبناء قوة الثبات.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- مد ساقيك بشكل مستقيم لأعلى وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- مد ذراعيك نحو أصابع قدميك واثبت على هذه الوضعية.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك على السجادة.
تعديلات
- اترك انحناءً بسيطاً في ركبتيك أو اخفض ساقيك قليلاً إذا شعرت بشد في عضلات الفخذ الخلفية.
تمرين الجسم المجوف
المدة: 0:30
اثبت في وضعية الجسم المجوف لبناء قوة صلبة في عضلات البطن تفيدك في كل شيء بدءًا من الوقوف على اليدين وحتى تمارين العقلة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك، وارفع رأسك وكتفيك وذراعيك وساقيك عن الأرض لتشكيل انحناء لطيف.
- وازن جسمك على أسفل ظهرك واثبت في هذه الوضعية مع تنفس منتظم.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض لحماية عمودك الفقري.
- ضم ساقيك معًا وحافظ عليهما مفرودتين لأقصى درجات الشد.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك واجلب ذراعيك للأمام إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
ثبات تمرين الدراجة
المدة: 0:30
اثبت في وضعية تمرين الدراجة واشعر بعمل عضلات بطنك الجانبية بينما توازن بين القوة والتحكم.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم شبّك أصابعك بخفة خلف رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن السجادة بينما تضغط بأسفل عمودك الفقري للأسفل.
- افرد إحدى ساقيك واسحب الركبة المعاكسة نحو صدرك، مع الدوران لتقريب المرفق المعاكس نحو تلك الركبة.
- اثبت على هذا الدوران مع تنفس منتظم، ثم بدّل الجانبين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك ليبقى أسفل ظهرك ملتصقاً بالسجادة.
- ركز على تدوير قفصك الصدري بدلاً من سحب مرفقك للأمام بقوة.
- ادعم رأسك بلطف بيديك دون سحب رقبتك.
تعديلات
- حافظ على ثني كلتا ركبتيك أكثر أو أرح كعب الساق الممدودة على الأرض إذا احتجت لتقليل الشدة.
تمرين الجسر
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضعية الجسر لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مع منح عمودك الفقري إطالة مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
- حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.
تعديلات
- ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
- أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.
تمرين الجسر مع رفع الساق
المدة: 0:30
حافظ على وضعية الجسر بساق واحدة لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجذع، مع تعزيز ثبات الحوض.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكعبيك لرفع حوضك للأعلى، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على استواء حوضك، ومد إحدى ساقيك بشكل مستقيم بحيث يبقى الفخذان متوازيين.
- حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بثبات، ثم بدل بين الساقين في منتصف التمرين.
نصائح
- ادفع بكعب القدم الثابتة في الأرض للحفاظ على حوضك مرفوعاً.
- تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتجنب هبوط الجانب المرفوع.
تعديلات
- ارفع القدم العاملة بضعة سنتيمترات فقط أو اترك انحناءً بسيطاً في الساق المرفوعة إذا لزم الأمر.
بلانك جانبي على الكوع
المدة: 0:30
اثبت في تمرين البلانك الجانبي على ساعدك لتحدي عضلات البطن الجانبية وثبات كتفك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك، واجعل ساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، بينما تريح يدك العلوية على خصرك.
- اثبت مع التنفس بانتظام، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت ترغب في دعم إضافي.
رفع الساق الجانبي
المدة: 0:30
ارفع ساقك العلوية أثناء الاستلقاء على جانبك لتعزيز قوة الورك واستقرار الجذع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- أسند رأسك على ذراعك السفلية وضع يدك العلوية على وركك.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقك العلوية نحو السقف لتشكل زاوية 45 درجة تقريباً.
- اثبت قليلاً، ثم أنزلها بتحكم، وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جسمك وتجنب ميل حوضك للأمام أو للخلف.
تعديلات
- ارفع ساقك لمسافة أقل إذا كان رفعها عالياً يمثل تحدياً لك.
بلانك على اليدين
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك العالي لبناء قوة في كامل جسمك وزيادة تحكمك في عضلات بطنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم أرجع قدميك للخلف لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- شد عضلات بطنك وادفع الأرض بعيداً براحتي يديك.
- اثبت في وضعية البلانك القوية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- وجه نظرك للأمام قليلاً متجاوزاً يديك للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- أنزل ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين للرأس لنسخة أسهل من التمرين.
وضعية البُلدغ
المدة: 0:30
ارفع ركبتيك قليلاً عن السجادة لتنشيط كتفيك وجذعك وعضلات المؤخرة في تمرين ثبات قوي.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالاستناد على أطرافك الأربعة، بحيث تكون ركبتاك تحت حوضك ويداك تحت كتفيك.
- اثنِ أصابع قدميك، وشد جذعك، وارفع ركبتيك بضعة سنتيمترات عن الأرض.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك ومقدمة قدميك مع التنفس ببطء.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك، وتخيل أن هناك طاولة تستند على عمودك الفقري.
- وجه نظرك إلى المسافة بين يديك للحفاظ على وضعية رقبتك الطبيعية.
تعديلات
- أنزل ركبتيك لتلمس الأرض لفترة وجيزة كلما احتجت للراحة قبل رفعهما مرة أخرى.
ثبات تمرين الضغط
المدة: 0:30
توقف في منتصف تمرين الضغط لتبني قوة تحمل عالية في صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الضغط العالية مع وضع يديك أوسع قليلاً من مستوى كتفيك.
- أنزل صدرك لمنتصف المسافة نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية طبيعية.
- اثبت في هذه الوضعية مع توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
نصائح
- حافظ على جسمك في خط مستقيم دون السماح لحوضك بالنزول أو الارتفاع.
- حاول أن تجعل الزاوية بين مرفقيك وجذعك حوالي 45 درجة.
تعديلات
- انزل على ركبتيك لتخفيف الحمل إذا لزم الأمر.
تمرين سوبرمان
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض لتقوية السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل مثل الأبطال الخارقين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك وفرد ساقيك للخلف.
- شد عضلات بطنك وظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- اِثبت في هذا الوضع مع جعل رأسك على خط واحد مع عمودك الفقري وتنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لأقصى حد لتمديد جسمك.
- وجه نظرك للأسفل لتبقى رقبتك في وضع محايد ومريح.
تعديلات
- ارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت ترغب في تمرين أخف.
الطيارة
المدة: 0:30
ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة لتشغيل الجزء الخلفي بالكامل وتذكير عضلات قوامك بدورها الأساسي.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك على مستوى الكتفين كالأجنحة وفرد ساقيك خلفك.
- شد عضلات مؤخرتك وأسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك عن الأرض.
- وجه نظرك للأمام قليلاً لتبقى رقبتك مفرودة، وحافظ على هذا الارتفاع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابعك للجانبين واقبض لوحي كتفك نحو بعضهما لتنشيط أعلى ظهرك.
- ركز على إطالة جسمك بقدر تركيزك على الارتفاع لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت في البداية، وركز على التحكم بدلاً من الارتفاع.
بلانك جانبي على اليد
المدة: 0:30
اجعل جسمك في خط مستقيم في تمرين البلانك الجانبي المرتكز على اليد لتقوية عضلات البطن الجانبية والكتفين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانب واحد مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك واضغط عليها لرفع حوضك.
- ارفع ذراعك العلوية نحو السقف وحافظ على خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- بدّل للجانب الآخر في منتصف وقت التمرين.
نصائح
- حافظ على محاذاة معصمك الداعم تحت كتفك مباشرة.
- ارفع حوضك عاليًا لتبقى في مستوى واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي.
- انتقل إلى البلانك الجانبي على الساعد إذا كان ذلك أريح لمعصمك.
وضعية الرمح
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضعية الرمح لبناء قوة الكتفين والتحكم في عضلات البطن مع إطالة السلسلة العضلية الخلفية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالي مع وضع يديك تحت كتفيك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك نحو السقف لتشكيل حرف V مقلوب.
- اثبت في هذا الوضع مع توزيع وزنك بين يديك وقدميك وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على نشاط ساقيك ووجه كعبيك نحو الأرض حتى لو لم يلمساها.
- اجعل رأسك بين ذراعيك لتبقى رقبتك مسترخية.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك قليلاً واخفض حوضك بعض الشيء إذا شعرت أن الوضعية قوية جداً.
بايك بثني الذراعين
المدة: 0:30
اتخذ وضعية حرف V المقلوب واثنِ مرفقيك لتحميل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع بتوتر ممتاز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالي، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وساقاك ممدودتين.
- ارفع حوضك لتشكيل حرف V مقلوب، واضغط بقوة على يديك وأصابع قدميك.
- اثنِ مرفقيك إلى الجانبين واخفض رأسك نحو الأرض مع الحفاظ على ارتفاع حوضك.
- اثبت في هذه الوضعية القوية وتنفس بعمق نحو كتفيك قبل العودة ببطء.
نصائح
- حافظ على نشاط ساقيك ووجه كعبيك نحو الأرض حتى لو لم يلمساها.
- اجعل رأسك يستقر بين ذراعيك لتسمح لرقبتك بالاسترخاء.
تعديلات
- ارخِ ركبتيك واخفض حوضك قليلاً إذا كان الثني الكامل قوياً جداً عليك اليوم.
ثبات تمرين الغطس
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضع الطاولة المعكوسة لتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) والكتفين بينما يحافظ جذعك على ثبات جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وضع يديك خلفك بحيث تشير أصابعك نحو كعبيك.
- اضغط براحتي يديك لرفع حوضك عن الأرض، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلاً.
- شد عضلات جذعك وحافظ على هذا الثبات مع التركيز على أخذ أنفاس طويلة ومريحة.
نصائح
- اجعل معصميك تحت كتفيك مباشرة، وقرب مرفقيك نحو جانبي جسمك.
- اقبض لوحي كتفك معاً للحفاظ على صدرك مفتوحاً.
تعديلات
- انزل بحوضك أقرب إلى الأرض إذا كنت تحتاج إلى تقليل الشدة.
- وجه أصابعك للخارج قليلاً لتخفيف الضغط على معصميك.
ثبات السكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات واثبت لبناء قوة التحمل في ساقيك وعضلات الأرداف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت تفضل تمريناً أخف.
ثبات السكوات الضيق
المدة: 0:30
اجلس بوضعية السكوات الضيق لبناء قوة ساقيك وتنشيط عضلات الأرداف دون أن تتحرك سنتيمتراً واحداً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف وقدميك مضمومتين أو متقاربتين جداً.
- أنزل حوضك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع تركيز وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض إذا أمكن.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً في السكوات إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
ثبات السومو سكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات بقدمين متباعدتين واثبت لبناء قوة ساقيك مع فتح حوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بقدمين أوسع من مستوى كتفيك ووجه أصابع قدميك للخارج.
- اخفض حوضك للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات الواسعة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض إذا أمكن.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً في السكوات إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
ثبات تمرين الطعن
المدة: 1:00
حافظ على وضعية الطعن لبناء قوة الساقين واستقرارهما مع إطالة العضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض دون أن تلامسها.
- حافظ على ثني كلتا الركبتين بزاوية تسعين درجة واثبت على وضعية الطعن مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك الأمامية في خط مستقيم فوق كاحلك مباشرة.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت ترغب في تقليل شدة التمرين.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الثبات في الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية اندفاع جانبي عميق واثبت فيها لتقوية ساقيك وتفتيح عضلات فخذيك الداخلية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة وانزل بحوضك حتى يصبح فخذك شبه موازٍ للأرض.
- حافظ على فرد الساق المقابلة واثبت في هذه الوضعية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك المثنية في نفس اتجاه أصابع قدمك للحفاظ على استقامة جسمك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً في الاندفاع إذا كنت بحاجة لتقليل قوة التمرين.
بناء القوة من السكون
انفض عضلاتك ولاحظ أي وضعيات الثبات كانت الأكثر تحدياً بالنسبة لك. هذه هي الوضعيات التي يجب أن تركز عليها في المرة القادمة. تُبنى القوة الأيزومترية من خلال الزيادة التدريجية للحمل تماماً مثل أي تدريب آخر.
عُد إلى هذا التدريب بانتظام ولاحظ كيف تتحسن أوقات ثباتك. الاستقرار والتحكم اللذان تطورهما هنا ينعكسان بشكل مباشر على تحسين أدائك في أي نشاط بدني آخر.
