عن هذا الروتين اللطيف على الكرسي
تعتمد حركتك السلسة في الحياة اليومية على تفاصيل بسيطة: الوقوف من على الكرسي، والمشي بكواحل ثابتة، والانحناء والالتفاف دون أي تيبس. يدربك هذا الروتين اللطيف على الكرسي على هذه الأمور تحديداً، وكل ذلك وأنت جالس في مكانك.
ما يستهدفه هذا الروتين
يقع العبء الأكبر هنا على كاحليك وركبتيك ووركين، مع تقوية عضلات ساقيك بشكل لطيف أثناء الحركة. ونختم الروتين بإطالة جانبية وتنفس هادئ للاسترخاء.
ما يتضمنه الروتين
سبعة تمارين وأنت جالس خلال ست دقائق: نقرات الكعب ومشط القدم (heel-toe taps) لكاحليك وأسفل ساقيك، ومد الركبتين (knee extensions) لمقدمة الفخذين، وأرجحة الركبتين للجانبين لمرونة الوركين وأسفل الظهر، وحركة البوابة وأنت جالس (seated gate pose) لداخل الفخذين، وتمرين الوقوف من الجلوس (sit-to-stands) لقوة الساقين، وإطالة الورك بوضعية رقم أربعة (figure-four stretch)، ونختم بتمارين تنفس هادئة.
لمن يصلح هذا الروتين
يناسب هذا الروتين كبار السن، وأي شخص يتعافى بعد فترة انقطاع، وكل من يفضل تجنب التمارين على الأرض. كل حركة فيه خفيفة جداً على المفاصل ويسهل تعديلها لتناسب قدرتك.
نصائح لأفضل نتيجة
استخدم كرسياً ثابتاً لا ينزلق، ويُفضل إسناد ظهره إلى الحائط. عند أداء تمرين الوقوف من الجلوس، مِل قليلاً إلى الأمام وادفع بجسمك من خلال كعبيك. لا تتردد في إسناد يديك على فخذيك أو مساند الذراعين متى احتجت إلى ذلك.
النقر بالكعب وأصابع القدم من الجلوس
المدة: 1:00
انقر بكعبك ثم بأصابع قدمك مع مد إحدى رجليك من فوق الكرسي لتنشيط كاحليك وأسفل ساقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض والإمساك بجانبي المقعد.
- مد إحدى رجليك للأمام وضع كعبها برفق على الأرض.
- ارفع أصابع قدمك نحوك لثني القدم وانقر بالكعب، ثم وجّه مشط قدمك لأسفل وانقر بالأصابع.
- بدّل بين النقر بالكعب والأصابع بإيقاع مريح، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
نصائح
- حافظ على ثبات رجلك واجعل الحركة تخرج من كاحلك فقط.
تعديلات
- قرّب قدمك أكثر نحو الكرسي لتقليل نطاق الحركة.
فرد الركبة من الجلوس
المدة: 1:00
افرد ركبة تلو الأخرى وأنت جالس على الكرسي لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والحفاظ على مرونة ركبتيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض والإمساك بجانبي المقعد.
- افرد إحدى ركبتيك ببطء حتى تصبح رجلك موازية للأرض، مع شد مشط قدمك نحوك.
- توقف للحظة واضغط على عضلات الفخذ الأمامية.
- أنزل قدمك للأسفل ببطء، ثم كرر الحركة وبدّل بين الرجلين.
نصائح
- تحرك ببطء في الصعود والنزول، وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- افرد الركبة جزئياً فقط إذا شعرت بأي انزعاج عند مدها بالكامل.
حركة مساحات الزجاج من الجلوس
المدة: 0:30
حرّك ركبتيك يمنة ويسرة برفق وأنت على الكرسي لتليين مفصلي الورك وأسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع مباعدة قدميك بمسافة أعرض قليلاً من عرض الوركين وتثبيتهما على الأرض.
- أمسك بجانبي المقعد وحافظ على توجيه صدرك للأمام.
- دع ركبتيك تميلان معاً ببطء إلى أحد الجانبين، مع الارتكاز على حافتي قدميك.
- أعد ركبتيك عبر المنتصف ثم وجّههما إلى الجانب الآخر، واستمر بهذه الحركة الانسيابية.
نصائح
- حافظ على سلاسة الحركة وابقَ ضمن نطاق مريح لك.
تعديلات
- صغّر مدى الحركة إذا شعرت بأي وخز أو انضغاط في ركبتيك أو وركيك.
وضعية البوابة من الجلوس
المدة: 1:00
افرد ساقاً إلى الجانب وانحنِ باتجاهها وأنت جالس لإطالة باطن الفخذ وجانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
- مد إحدى ساقيك جانباً مع استقامة الركبة، واجعل قدمك مفرودة على الأرض أو ارتكز على الكعب.
- أرح يدك على الساق الممدودة، وارفع ذراعك الأخرى عالياً فوق رأسك.
- انحنِ بلطف باتجاه الساق الممدودة، واثبت لبضعة أنفاس، ثم بدّل بين الجانبين.
نصائح
- أبقِ صدرك موجهاً للأمام وتمدد للأعلى قبل أن تميل بجذعك.
تعديلات
- احتفظ بانثناء خفيف في ركبة الساق الممدودة إذا شعرت بشد قوي في باطن الفخذ.
القيام والجلوس
المدة: 1:00
قف من الكرسي ثم انزل بحركة مدروسة لبناء القوة في رجليك ووركيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وتثبيتهما على الأرض.
- ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك أو مدّهما للأمام، وأمل صدرك قليلاً نحو الأمام.
- اضغط بقدميك على الأرض وقف باستقامة كاملة، مع شد عضلات المؤخرة في الأعلى.
- اثنِ ركبتيك ووركيك ببطء لإنزال جسمك والعودة للجلوس على الكرسي، ثم كرر التمرين.
نصائح
- انزل بأبطأ ما يمكنك بدلاً من السقوط المفاجئ على المقعد.
تعديلات
- ادفع الكرسي بيديك للمساعدة أو استخدم مقعداً أعلى ارتفاعاً إذا كان الوقوف صعباً عليك.
إطالة رقم أربعة من الجلوس
المدة: 1:00
ضع كاحلك فوق فخذك أثناء الجلوس لفتح الحوض وإطالة عضلات الأرداف دون الحاجة للاستلقاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وقدمين ثابتتين على الأرض، ثم ضع كاحلاً واحداً فوق الفخذ المعاكس فوق الركبة مباشرة.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك لزيادة الإطالة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بلطف على الساق المرفوعة لفتح الحوض أكثر إذا كان ذلك يريحك.
تعديلات
- ابقَ معتدلاً بدلاً من الميل للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
التنفس من وضع الجلوس
المدة: 0:30
اجلس بهدوء وتَنفَّس ببطء وأنت على كرسيك لتهدئة جسمك وإنهاء تمرينك بارتياح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مستقيم القامة نحو مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض وإراحة يديك على فخذيك.
- أرخِ كتفيك وأغمض عينيك بلطف أو وجّه نظرك لأسفل براحة.
- استنشق الهواء ببطء من أنفك، ودع بطنك يتسع بهدوء.
- أخرج الزفير بلطف وبالكامل، وواصل هذا الإيقاع البطيء لبضع دقائق.
نصائح
- اجعل زفيرك أطول قليلاً من شهيقك.
تعديلات
- أسند ظهرك على مسند الكرسي إذا شعرت أن الجلوس باستقامة دون دعم يسبب لك التعب.
قليل دائم
مارس هذا الروتين في أغلب أيام الأسبوع، حتى في الأيام التي تشعر فيها ببعض التيبس. فالحركة المنتظمة حتى لو كانت بسيطة تحافظ على راحة مفاصلك وتجعل مهامك اليومية أسهل مع الوقت.
