عن هذا الروتين المتوسط لعضلات الفخذ الخلفية
بمجرد أن يصبح تمرين الانحناء للأمام الأساسي مريحاً لك، ستحتاج عضلات فخذك الخلفية إلى تحديات جديدة لتستمر في التطور. ينتقل بك هذا الروتين المتوسط لعضلات الفخذ الخلفية إلى ما هو أبعد من الإطالات البسيطة، ليدخلك في وضعيات أعمق، وثبات لفترات أطول، وتنوع يستهدف عضلاتك الخلفية من زوايا متعددة.
ماذا يستهدف هذا الروتين
تستجيب عضلات فخذك الخلفية لوضعيات الإطالة المختلفة بطرق مختلفة. يركز الانحناء للأمام من الوقوف على الجزء العلوي المتصل بالحوض، بينما تستهدف إطالات الجلوس الجزء السفلي، وتعالج الحركات الجانبية الأجزاء الداخلية والخارجية. يتضمن هذا الروتين كل هذه الأساليب لضمان تطور شامل لعضلات فخذك الخلفية.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق إحدى عشرة دقيقة ثلاثة عشر تمريناً. ستتدرج من إطالات الوقوف مروراً بوضعيات فتح الحوض، ثم تنتقل إلى الأرض لعمل أعمق. ينتهي الروتين بوضعيات مقلوبة مثل وضعية المحراث التي تستخدم الجاذبية لزيادة فعالية الإطالة.
لمن هذا الروتين
يناسب هذا الروتين أي شخص بنى أساساً جيداً من المرونة في عضلات الفخذ الخلفية ويرغب في مواصلة التطور. كما أنه مناسب جداً للعدائين، وراكبي الدراجات، والرياضيين في الرياضات التي تتطلب مرونة عالية في العضلات الخلفية.
نصائح لأفضل النتائج
أحمِ جسمك قبل هذا الروتين ببضع دقائق من الحركة. فالعضلات الخلفية الباردة لا تستجيب للإطالة بفعالية وتكون أكثر عرضة للتمزق. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً أثناء الانحناء للأمام إذا كان فرد الساقين بالكامل يسبب لك شداً خلف الركبة بدلاً من عضلات الفخذ الخلفية.
لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
- انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.
تعديلات
- أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.
الانحناء للأمام بساقين متقاطعتين
المدة: 1:00
انحنِ للأمام فوق ساقيك المتقاطعتين لإرخاء أوتار الركبة وأسفل الظهر مع التواء لطيف للوركين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وقاطع إحدى قدميك فوق الأخرى.
- انحنِ للأمام من وركيك ودع جذعك يتدلى فوق ساقيك.
- دع ذراعيك تتدليان نحو الأرض أو أرح يديك على ساقك الأمامية بينما تتنفس.
نصائح
- حافظ على توازن وزنك بين كلتا القدمين رغم تقاطعهما.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من تقويسه.
- أرخِ رقبتك لتدع رأسك يتدلى بحرية.
تعديلات
- ضع يديك على ساقيك أو كاحليك أو مكعبات اليوجا إذا شعرت أن الأرض بعيدة.
الانحناء للأمام مع فتح القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
- أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.
الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
- ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
- استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.
الاندفاع العكسي
المدة: 1:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
الانحناء للأمام من الجلوس
المدة: 0:30
مد يديك للأمام من وضع الجلوس لإطالة أوتار الركبة والظهر بانحناء مريح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو قصبة ساقك أو كاحليك.
- اثبت على وضع الإطالة مع التنفس ببطء، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- ركز على الانحناء من الحوض بدلاً من تقويس ظهرك.
تعديلات
- استخدم حزاماً حول قدميك أو ضع يديك على قصبة ساقك إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 0:30
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
وضعية المحراث
المدة: 0:30
انتقل إلى وضعية المحراث لتمديد عمودك الفقري وعضلات الفخذ الخلفية، وامنح جهازك العصبي استرخاءً عميقاً.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
- أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.
نصائح
- حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
- أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.
تعديلات
- أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.
الاستمرار في تطوير عضلات فخذك الخلفية
دوّن ملاحظة سريعة حول أي عدم توازن شعرت به بين الجانبين حتى تتمكن من الاستمرار في تمرينها بالتساوي. تتبع الفروق بين الجانبين يساعدك على توجيه جهودك بفعالية.
مارس هذا الروتين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتستمر في بناء مرونة عضلات فخذك الخلفية. مبدأ الزيادة التدريجية للحمل ينجح مع المرونة تماماً كما ينجح في تمارين المقاومة، لذا فإن زيادة المدى الحركي تدريجياً سيقودك إلى تحسن دائم.
