نبذة عن روتين الورك والظهر
يرتبط وركاك وأسفل ظهرك ببعضهما أكثر مما يدرك معظم الناس. عندما تتيبس عضلات الورك القابضة، أو الجلوتس، أو العضلة الكمثرية، فإنها تتسبب في إمالة حوضك وتضع ضغطاً إضافياً على فقراتك القطنية. والنتيجة هي ألم في الظهر لن يزول مهما قمت بإطالة ظهرك — لأن المشكلة تبدأ أساساً من وركيك.
يعالج هذا الروتين أساس المشكلة مباشرة. تعمل دوائر الورك على إرخاء المفصل، ثم يستهدف تمدد الرقم أربعة وأنت مستلقٍ ووضعية الحمامة العضلات الدوارة الخارجية العميقة التي غالباً ما تتيبس بسبب الجلوس. ويعمل تمرين ضم ركبة واحدة إلى الصدر ووضعية الطفل السعيد على إطالة عضلات الورك القابضة وعضلات الورك الداخلية، بينما يختتم تمرين ضم الركبتين إلى الصدر الروتين ليجمع كل شيء معاً.
إذا كنت تشعر بتيبس في أسفل ظهرك ولاحظت أن تمارين إطالة الظهر لا تفيد، فمن المؤكد تقريباً أن وركيك جزء من المشكلة. جرب هذا الروتين ولاحظ كيف سيشكرك ظهرك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العضلات الدوارة العميقة للورك (العضلة الكمثرية، الجلوتس)
- عضلات الورك القابضة وتأثير سحبها للحوض
- الشد في أسفل الظهر الناتج عن تيبس الورك
- مرونة مفصل الورك بشكل عام
ما يتضمنه الروتين
دوائر الحوض
المدة: 0:30
ارسم دوائر سلسة بحوضك لتحريك الحوض وأسفل الظهر قبل البدء بتمارين أعمق.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على خصرك.
- دوّر حوضك ببطء في حركة دائرية، وارسم دائرة واسعة في اتجاه واحد.
- بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لموازنة الحركة.
نصائح
- شد عضلات بطنك لدعم أسفل ظهرك.
- حافظ على انثناء بسيط في ركبتيك بدلًا من فردهما بالكامل.
تعديلات
- صغّر حجم الدائرة إذا شعرت أن نطاق حركتك محدود اليوم.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
ضم ركبة واحدة للصدر
المدة: 1:00
ضم ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك وحوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك، وأمسك بساقك بكلتا يديك.
- اسحب الركبة برفق لتصبح أقرب مع الحفاظ على الساق المقابلة مفرودة ومسترخية.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك على الأرض.
- حافظ على استواء حوضك وثبات أسفل ظهرك على الأرض.
تعديلات
- أمسك الجزء الخلفي من فخذك أو استخدم منشفة حول ركبتك إذا كان الوصول إلى ساقك صعباً.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:45
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:45
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
موظفو المكاتب، والعداؤون، وراكبو الدراجات، وأي شخص يجلس لفترات طويلة. إذا لاحظت أن أسفل ظهرك يتيبس بعد الجلوس ولكنه يتحسن عندما تمشي، فمن المحتمل جداً أن تيبس وركيك هو السبب. يعالج هذا الروتين هذه المشكلة بشكل مباشر.
نصائح لأفضل النتائج
- في تمدد الرقم أربعة وأنت مستلقٍ، حافظ على عظمة العصعص ملامسة للأرض للحصول على إطالة أعمق
- أثناء وضعية الحمامة، ضع وسادة تحت وركك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً
- تنفس بعمق في كل وضعية ثبات — تستجيب عضلات الورك بشكل رائع للتنفس البطيء والمنتظم
- لا تقم بحركات ارتدادية ولا تجبر جسمك على أي وضعية؛ دع الجاذبية تقوم بالعمل
الرابط بين الورك والظهر
بمجرد أن تلاحظ مدى تحسن ظهرك عندما تزيد مرونة وركيك، ستفهم لماذا يجب أن تكون تمارين الورك جزءاً من أي روتين للعناية بالظهر. احرص على العودة إلى هذا الروتين دائماً، خاصة في الأيام التي تشعر فيها بتيبس غامض في أسفل ظهرك.
