نبذة عن روتين الإطالات الدورانية
هناك شعور مريح وعميق يمنحك إياه الالتواء الجيد. تعمل الإطالات الدورانية على تخفيف الضغط عن عمودك الفقري، وتحرير التوتر من العضلات الموجودة بين أضلاعك، واستعادة المرونة التي تفقدها عندما تقضي معظم يومك في وضعية التوجّه للأمام. هذا الروتين مصمم بالكامل حول حركة الالتواء هذه.
يهيئ تمرين القطة والبقرة عمودك الفقري، ثم يأخذك تمرين إدخال الخيط في الإبرة إلى دوران صدري عميق من وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة. ومن هناك، ستنتقل بين ثلاثة أشكال مختلفة من الالتواء — الاستلقاء على الظهر، والجلوس، والجلوس المعدّل — حيث يستهدف كل منها ظهرك من زاوية مختلفة قليلاً. وفي النهاية، تمنحك وضعية الطفل فرصة للاسترخاء واستقرار جسمك.
تنوع وضعيات الالتواء له أهمية كبيرة. فمنتصف ظهرك وأسفله يستجيبان بشكل مختلف بناءً على وضعيتك، سواء كنت مستلقيًا، أو جالسًا بظهر مستقيم، أو مرتكزًا على أطرافك الأربعة. واستهداف هذه الوضعيات الثلاث يضمن لك عدم تفويت أي جزء.
ما يستهدفه هذا الروتين
- دوران العمود الفقري الصدري
- العضلات الموجودة بين أضلاعك
- توتر أسفل الظهر الناتج عن الضغط
- تيبس منتصف الظهر الناتج عن العمل المكتبي
محتويات الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
الالتفاف من الجلوس
المدة: 1:00
التف بجذعك من وضع الجلوس لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وفتح صدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم ضع قدماً واحدة فوق الفخذ المعاكس وثبتها على الأرض.
- افرد عمودك الفقري وضع المرفق المعاكس خارج الركبة المرفوعة، بينما تسند يدك الأخرى على الأرض خلفك.
- التف بجذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفي مع التنفس بعمق.
نصائح
- افرد ظهرك وارفع قمة رأسك لأعلى قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- حافظ على الساق السفلية مفرودة أو اثنها تحتك حسب ما يريحك.
- عانق ركبتك بذراعك بدلاً من استخدام المرفق للحصول على إطالة أخف.
الالتفاف الجالس المعدل
المدة: 0:45
التَفِت بتركيز لتمديد عمودك الفقري وعضلات الأرداف أثناء الجلوس براحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك ممدودتان، ثم قاطع إحدى ساقيك فوق الأخرى بحيث تضع قدمك على الأرض خارج الفخذ المقابل.
- اثنِ ركبتك السفلية واجلب تلك القدم نحو الورك المقابل إذا كان ذلك مريحاً لك.
- افرد ظهرك، وضع الكوع المقابل خارج الركبة العلوية، وضع يدك الأخرى خلفك للدعم.
- لُف جذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفية مع الحفاظ على تنفس منتظم.
نصائح
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- أَبقِ ساقك السفلية ممدودة إذا كان ثنيها غير مريح.
- عانق ركبتك العلوية بذراعك المقابلة بدلاً من استخدام الكوع للحصول على خيار ألطف.
وضعية الطفل
المدة: 0:45
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
لمن هذا الروتين
الأشخاص الذين يشعرون أن ظهرهم بحاجة إلى “طقطقة” أو تخفيف الضغط. إذا كنت تجلس لفترات طويلة على المكتب، أو تقود السيارة كثيرًا، أو تعاني من توتر في منتصف ظهرك، فإن تمارين الدوران في هذا الروتين ستعالج بالضبط ما تشعر به. كما أنه روتين ممتاز بعد الرحلات الجوية الطويلة أو السفر بالسيارة لمسافات بعيدة.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- في كل التواء، افرد عمودك الفقري أولاً، ثم استدر — لا ترخِ جسمك وتنهار أثناء الالتواء
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض أثناء تمرين التواء العمود الفقري مع الاستلقاء
- تنفس بعمق نحو قفصك الصدري أثناء الثبات في كل وضعية لزيادة عمق الإطالة
- انتقل بين الوضعيات ببطء؛ فالتسرع يقلل من الفائدة المرجوة
شعور بالخفة مع كل دقيقة
غالبًا ما تمنحك إطالات الالتواء نتائج فورية. فمن المحتمل أن تشعر بأن قامتك أصبحت أطول وصدرك أكثر انفتاحًا حتى قبل أن تنهي هذا الروتين. اجعله جزءًا أساسيًا من أسبوعك، خاصة بعد الأيام الطويلة التي تقضيها على المكتب أو في السيارة.
