حول روتين مرونة الورك هذا
إذا كنت قد بنيت بالفعل أساساً لمرونة الورك وترغب في التقدم أكثر، فإن هذا الروتين للمستوى المتوسط سيشكل تحدياً لك من خلال وضعيات أعمق وتنوع أكبر. تظهر الأبحاث أن برامج الإطالة المنتظمة يمكن أن تحقق تحسينات ملموسة في نطاق الحركة والمرونة الوظيفية.1 ستعمل على زوايا غالباً ما تتجاهلها الروتينات الأساسية، مما يساعدك على تطوير نوع مرونة الورك الذي ينعكس إيجاباً على حركتك في الحياة اليومية والرياضة.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا الروتين العضلات القابضة للورك، وعضلات الجلوتس، والفخذين من الداخل، والعضلات الممتدة على طول الجزء الخارجي من الورك. يضمن لك الجمع بين تمارين اللانجز، ووضعية الحمامة، وإطالات الأرضية استهداف كل منطقة من زوايا متعددة. ستحصل أيضاً على بعض تمارين دوران العمود الفقري التي تساعد في التخلص من التوتر في منطقة اتصال الوركين بأسفل الظهر.
ماذا يتضمن الروتين
يستغرق الروتين حوالي إحدى عشرة دقيقة ويتضمن أحد عشر تمريناً. ستتدرج من تمارين اللانجز من الوقوف والارتكاز على الركبة إلى وضعيات أعمق مثل وضعية السحلية والحمامة. ينتهي التسلسل بتمارين استشفائية على الأرض تشمل التواءات العمود الفقري، ووضعية الفراشة المستلقية، ووضعية الطفل السعيد لمساعدة جسمك على استيعاب المجهود الذي بذلته.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
سيكون هذا الروتين مثالياً لك إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة في تمارين الإطالة. إذا كنت تشعر أن إطالات الورك الأساسية سهلة للغاية ومستعد لقضاء المزيد من الوقت في وضعيات تشكل تحدياً، فهذه خطوة تالية ممتازة. كما أنه مفيد جداً للعدائين، وراكبي الدراجات، وأي شخص يمارس أنشطة تؤدي إلى شد الوركين بمرور الوقت.
نصائح لأفضل النتائج
أحْمِ جسمك قبل هذا الروتين ببضع دقائق من المشي أو الحركة الخفيفة. الوضعيات العميقة مثل الحمامة والسحلية تتطلب أن تكون عضلاتك مستعدة. تحرك ببطء للدخول في كل إطالة وامنح نفسك الوقت للاستقرار قبل زيادة الشد.
انتبه لأي اختلاف بين جانبيك الأيمن والأيسر. يعاني معظم الناس من شد في أحد الوركين أكثر من الآخر، وملاحظة هذه الاختلافات تساعدك على تتبع تطورك بمرور الوقت.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الاندفاع العكسي
المدة: 1:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
- ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
- استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 0:30
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:30
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
تطوير مرونة وركك
لاحظ أي اختلاف بين جانبيك الأيمن والأيسر. يعاني معظم الناس من شد في أحد الوركين أكثر من الآخر، وتتبع هذه الاختلافات يساعدك على قياس تطورك بمرور الوقت.
حاول أداء هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. كلما أصبحت هذه الوضعيات أكثر راحة لك، يمكنك زيادة أوقات الثبات أو إضافة تمارين أخرى لفتح الحوض لمواصلة بناء مرونتك.
