عن روتين إطالة الحوض المتقدم
يمكن لحوضك أن يتحرك في اتجاهات عديدة، وتطوير مرونة الحوض الكاملة يعني استهداف كل هذه الاتجاهات. يجمع روتين مرونة الحوض المتقدم هذا بين تمارين الفتح العميقة، وتمارين الدوران الداخلي والخارجي من خلال وضعيات 90/90، ووضعيات ثبات أرضية شاملة تتحدى كل زاوية من مفصل حوضك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يتجاوز تمرين الحوض المتقدم مجرد إطالة العضلات القابضة الأساسية. يتضمن هذا الروتين وضعية الضفدع لاستهداف العضلات الضامة، ووضعية الحمامة والحمامة المزدوجة للدوران الخارجي، ووضعيات 90/90 التي تتحدى كلا مفصلي الحوض في وقت واحد، بالإضافة إلى إطالات ختامية تضمن التوازن في جميع العضلات المحيطة بمفصل حوضك.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ست عشرة دقيقة تسع عشرة إطالة. ينتقل التسلسل من وضعيات الإحماء وقوفاً إلى التمارين الأرضية الصعبة، وينتهي بوضعيات ثبات استشفائية. ستقضي وقتاً في وضعيات تتجاهلها العديد من الروتينات الأساسية تماماً.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
يتطلب هذا الروتين وجود أساس جيد من حركية الحوض مسبقاً. إذا كانت إطالات الحوض الأساسية مريحة بالنسبة لك وترغب في مواصلة التقدم، فإن هذه الجلسة الموسعة توفر لك المستوى التالي من التحدي. وهي مفيدة بشكل خاص للراقصين، وممارسي الفنون القتالية، وأي شخص يسعى لتحقيق أهداف مرونة متقدمة.
نصائح لأفضل النتائج
قم بالإحماء جيداً قبل البدء في هذا الروتين. تتطلب الوضعيات العميقة أن تكون أنسجة العضلات مهيأة لضمان الأمان والفعالية. استخدم أدوات مساعدة مثل المكعبات أو البطانيات لتعديل الوضعيات حسب الحاجة، بدلاً من إجبار نفسك على النزول لعمق لست مستعداً له بعد.
وضعية الضفدع من الوقوف
المدة: 0:30
انزل في وضعية سكوات واسعة وافتح ركبتيك لإطالة وركيك وعضلات الفخذ الداخلية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للخارج.
- اخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً.
- ضع يديك داخل ركبتيك واضغط بلطف نحو الخارج مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك واجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك.
تعديلات
- استند إلى كرسي أو حائط للتوازن إذا لزم الأمر.
الانحناء للأمام مع فتح القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
- أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الاندفاع العكسي
المدة: 1:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
- ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
- استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
وضعية الضفدع
المدة: 0:30
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
تمرين 90/90 مع الميل
المدة: 1:00
مل للخلف في وضعية 90/90 لاستكشاف دوران الورك مع الحفاظ على استرخاء الحوض.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد لتشكيل زاويتين قائمتين.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم ومل للخلف مع الحفاظ على استقامة وركيك وكتفيك للأمام.
- اثبت في هذه الوضعية، وتنفس بعمق نحو وركيك، ثم عد للبداية وبدل الجانبين عندما تكون مستعداً.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من تقويس صدرك.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو بطانية مطوية لتسهيل الوضعية إذا شعرت بشد في وركيك.
90/90
المدة: 1:00
استقر في وضعية 90/90 الكلاسيكية وتنفس بعمق لزيادة دوران الورك دون إجبار جسمك على التمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد.
- اجعل قصبة ساقك الأمامية أمام جذعك واسمح لساقك الخلفية بالانفتاح خلفك بحيث تشكل كل ركبة زاوية قائمة.
- أدر صدرك نحو فخذك الأمامي، وثبت أطراف أصابعك على الأرض، وافرد عمودك الفقري.
- انحنِ للأمام من وركيك، وادخل في التمدد بلطف مع الحفاظ على هدوء وانتظام أنفاسك.
نصائح
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من دفع رأسك نحو الأرض.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو مكعب يوجا أو بطانية مطوية إذا كانت أوراكك تحتاج إلى بعض الارتفاع للاسترخاء في هذه الوضعية.
وضعية الفراشة
المدة: 0:30
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 0:30
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
وضعية الفراشة العكسية
المدة: 0:30
دع ركبتيك تسقطان للداخل بينما تبقى قدماك متباعدتين لمنح حوضك إطالة منعشة ومختلفة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض بمسافة أوسع من كتفيك.
- دع ركبتيك تسقطان نحو بعضهما البعض، مما يسمح لعضلات فخذيك الداخلية بالاسترخاء.
- عدّل المسافة بين قدميك لتجد الوضعية المريحة لك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ عضلات فخذيك الداخلية لتتمكن ركبتاك من السقوط للداخل بشكل طبيعي.
تعديلات
- ضع وسادة أو مكعب يوجا بين ركبتيك إذا لم تتلامسا براحة.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:30
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:30
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
تطوير حركية حوضك
تحرك ببطء عند الخروج من الوضعية، ثم تجول قليلاً لتستمتع بحرية الحركة الجديدة. يخلق تمرين الحوض العميق تغييرات دائمة في طريقة حركتك.
مارس هذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من برنامج مرونة أشمل. يستغرق تطوير حركية الحوض المتقدمة وقتاً، لذا كن صبوراً مع العملية واحتفل بالتحسينات التدريجية التي تلاحظها.
