عن روتين إطالة الورك هذا
تيبس الوركين هو أحد أكثر الشكاوى شيوعًا بين الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. تشير الأبحاث إلى أن تمارين مرونة الورك يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على الحركة الوظيفية وقد تساعد في تقليل آلام الظهر المرتبطة بها.1 يمكن أن تؤثر على كل شيء بدءًا من وضعية جسمك وحتى راحة أسفل ظهرك، بل وحتى طريقة مشيك. إذا كنت تؤجل تمارين الإطالة لأنك لست متأكدًا من أين تبدأ، فهذا الروتين مصمم خصيصًا لك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
الورك مفصل معقد تحيط به مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك العضلات القابضة للورك، وعضلات الجلوتس، والعضلات الضامة. عندما تقصر هذه العضلات أو تتوتر بسبب الجلوس، يمكنها أن تشد حوضك وتخلق سلسلة من الآلام المزعجة في جميع أنحاء جسمك. يعالج هذا الروتين كل هذه المناطق من خلال تسلسل من تمارين اللانج على الركبة، وإطالات الجلوس، وتمارين الإرخاء على الأرض.
ماذا يتضمن الروتين
يستغرق هذا الروتين المناسب للمبتدئين حوالي ست دقائق ويتضمن ستة تمارين. ستمر بتمرين اللانج الكلاسيكي لاستهداف العضلات القابضة للورك، وإطالة الفراشة للفخذين من الداخل، وإطالة رقم أربعة على الظهر للتخلص من التوتر في عضلات الجلوتس. ستثبت في كل تمرين لفترة كافية لإحداث تغيير حقيقي، ولكن ليس لفترة طويلة تجعلك تشعر بالإرهاق.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
هذا الروتين مثالي للمبتدئين تمامًا أو لأي شخص يعود إلى تمارين الإطالة بعد فترة انقطاع. وهو أيضًا خيار رائع إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا على المكتب، أو في القيادة، أو في القيام بأي نشاط يبقي وركيك في وضعية الانثناء لساعات متواصلة.
نصائح لأفضل النتائج
أفضل وقت للقيام بهذا الروتين هو بعد إحماء قصير أو في نهاية يومك عندما تكون عضلاتك دافئة نوعًا ما. ركز على التنفس بعمق والاسترخاء في كل وضعية بدلاً من إجبار نفسك على النزول بشكل أعمق. تتحسن المرونة تدريجيًا بمرور الوقت، لذا فإن الاستمرارية أهم من الشدة. جرب القيام بهذا الروتين من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
انتبه لأي اختلافات بين الجانبين الأيسر والأيمن. يعاني معظم الناس من بعض عدم التماثل، وملاحظة الجانب الأكثر تيبسًا يمكن أن تساعدك على توجيه اهتمام إضافي للمكان الذي يحتاج إليه.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الاندفاع العكسي
المدة: 1:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
وضعية الفراشة
المدة: 0:30
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
خذ لحظة لملاحظة شعورك في وركيك الآن مقارنة بوقت بدايتك. حتى بعد جلسة واحدة فقط، يشعر الكثير من الناس باختلاف بسيط في طريقة وقوفهم أو مشيهم. هذا الوعي قيم لأنه يساعدك على فهم ما يحتاجه جسمك ويحفزك على الاستمرار والمواظبة.
بناء روتينك لمرونة الورك
حاول القيام بهذا الروتين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لترى تحسنًا ملحوظًا. يجد الكثيرون أنه من المفيد ربط تمارين الإطالة بعادة يومية أخرى مثل شرب قهوة الصباح أو الاسترخاء المسائي. عندما تصبح تمارين الإطالة جزءًا من روتينك بدلاً من شيء يجب عليك تذكره، تصبح الاستمرارية أسهل بكثير.
عندما تبدأ في الشعور بالراحة مع هذا الروتين، فكر في الانتقال إلى روتين متوسط لمرونة الورك يتضمن وضعيات أعمق مثل وضعية الحمامة ووضعية السحلية. سيجعل أساسك القوي هذه الإطالات المتقدمة في متناولك وأكثر فعالية.
لمزيد من إطالات العضلات القابضة للورك مع إرشادات تفصيلية للأداء، اقرأ هذا الدليل حول إطالات العضلات القابضة للورك لتحسين وضعية الجسم.
