مختبر الانغماس للوركين

نبذة عن هذا الروتين المكثف للورك

عندما ترغب في إحداث تغيير جذري في حركية وركك، فإن الجلسات القصيرة لا تكفي. يوفر هذا الروتين المكثف للورك العمل الشامل الذي تحتاجه أوراكك، حيث يجمع بين تمارين الوقوف، وإطالات الأرضية العميقة، وتمارين 90/90، وحركات الاسترخاء الختامية التي تستهدف كل زاوية من زوايا حركة الورك.

ماذا يستهدف هذا الروتين

تتحرك أوراكك في اتجاهات متعددة، وهذا الروتين يستهدفها جميعاً. ستمر بإطالات العضلات القابضة للورك، وتمارين إطالة العضلات الضامة مثل وضعية الضفدع، والدوران الخارجي من خلال وضعية الحمامة وتمرين 90/90، والدوران الداخلي عبر وضعيات تتجاهلها معظم الروتينات الأخرى تماماً.

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق عشرين دقيقة خمسة وعشرين تمريناً. وتعكس مدته طبيعة العمل الشاملة. ستتدرج من تمارين الإحماء وقوفاً إلى وضعيات أرضية تزداد عمقاً، وتختتم بإطالات استشفائية تدمج كل التمدد الذي حققته.

من يجب أن يجرب هذا الروتين

هذا الروتين مخصص لكل شخص جاد في تحسين حركية الورك. يتطلب الأمر بعض الوقت ومستوى أساسي من المرونة، لكنه يقدم نتائج لا يمكن للروتينات الأقصر أن تضاهيها. سيجد الراقصون، وممارسو الفنون القتالية، والمهتمون بتمارين المرونة قيمة خاصة في هذا الروتين.

نصائح لأفضل النتائج

احرص على الإحماء قبل البدء في هذا الروتين وخصص له وقتاً دون مقاطعة. استخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة لجعل الوضعيات محتملة ومستدامة. الهدف هنا هو العمل العميق والصبور بدلاً من إجبار جسمك على وضعيات غير مستعد لها بعد.

وضعية الضفدع من الوقوف

المدة: 0:30

انزل في وضعية سكوات واسعة وافتح ركبتيك لإطالة وركيك وعضلات الفخذ الداخلية.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للخارج.
• اخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً.
• ضع يديك داخل ركبتيك واضغط بلطف نحو الخارج مع إبقاء صدرك مرفوعاً.

نصائح

• حافظ على استقامة ظهرك واجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك.

تعديلات

• استند إلى كرسي أو حائط للتوازن إذا لزم الأمر.

الانحناء للأمام مع فتح القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
• انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
• أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.

تعديلات

• ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.

إطالة السكوات

المدة: 0:30

انزل في وضعية سكوات عميقة لفتح وركيك وكاحليك وأسفل ظهرك مع الضغط بوعي باستخدام مرفقيك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
• اخفض وركيك في وضعية سكوات عميقة مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض.
• ضع مرفقيك داخل ركبتيك، واضغط براحتي يديك معاً، واثبت على وضعية الإطالة.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
• استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف نحو الخارج.

تعديلات

• ضع منشفة مطوية تحت كعبيك إذا ارتفعا عن الأرض.
• استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.

الاندفاع

المدة: 1:00

انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
• ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
• اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
• حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
• ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
• استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.

الاندفاع العكسي

المدة: 1:00

من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
• افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
• انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
• حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.

نصائح

• حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.

الاندفاع الجانبي

المدة: 1:00

انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك.
• انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
• ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.

تعديلات

• لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
• استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.

وضعية السحلية

المدة: 1:00

انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
• اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
• حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
• ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.

تعديلات

• استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.

وضعية الضفدع

المدة: 0:30

ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك أسفل الظهر

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
• باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
• ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.

نصائح

• حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.

تعديلات

• قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.

وضعية الحمامة

المدة: 1:00

استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي العضلة القطنية الشريط الجانبي (IT Band) الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
• زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
• اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
• ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.

تمرين 90/90 مع الميل

المدة: 1:00

مل للخلف في وضعية 90/90 لاستكشاف دوران الورك مع الحفاظ على استرخاء الحوض.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك الأرداف

التعليمات

• اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد لتشكيل زاويتين قائمتين.
• ضع يديك على الأرض خلفك للدعم ومل للخلف مع الحفاظ على استقامة وركيك وكتفيك للأمام.
• اثبت في هذه الوضعية، وتنفس بعمق نحو وركيك، ثم عد للبداية وبدل الجانبين عندما تكون مستعداً.

نصائح

• حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من تقويس صدرك.

تعديلات

• اجلس على وسادة أو بطانية مطوية لتسهيل الوضعية إذا شعرت بشد في وركيك.

90/90

المدة: 1:00

استقر في وضعية 90/90 الكلاسيكية وتنفس بعمق لزيادة دوران الورك دون إجبار جسمك على التمدد.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك الأرداف

التعليمات

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد.
• اجعل قصبة ساقك الأمامية أمام جذعك واسمح لساقك الخلفية بالانفتاح خلفك بحيث تشكل كل ركبة زاوية قائمة.
• أدر صدرك نحو فخذك الأمامي، وثبت أطراف أصابعك على الأرض، وافرد عمودك الفقري.
• انحنِ للأمام من وركيك، وادخل في التمدد بلطف مع الحفاظ على هدوء وانتظام أنفاسك.

نصائح

• ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من دفع رأسك نحو الأرض.

تعديلات

• اجلس على وسادة أو مكعب يوجا أو بطانية مطوية إذا كانت أوراكك تحتاج إلى بعض الارتفاع للاسترخاء في هذه الوضعية.

وضعية الفراشة

المدة: 0:30

اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك

التعليمات

• اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
• أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
• اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
• ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.

تعديلات

• ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
• اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.

تمرين رقم 4 مع الميل

المدة: 1:00

مل للخلف في وضعية الجلوس على شكل رقم 4 لإطالة عضلات الأرداف وأسفل الظهر مع البقاء مدعوماً.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الشريط الجانبي (IT Band) الورك أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس مع مد ساقيك وتثبيت يديك خلفك للدعم.
• ضع كاحل إحدى قدميك فوق فخذ الساق الأخرى أعلى الركبة مباشرة.
• اسحب القدم السفلية نحوك حتى تنثني الركبة وتصبح القدم مسطحة، مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً.
• اثبت على وضع الإطالة مع التنفس بانتظام، ثم بدل الجانبين.

نصائح

• حافظ على استقامة ذراعيك وصدرك مفتوحاً لزيادة قوة الإطالة.

تعديلات

• أبعد قدمك الداعمة عنك لتخفيف الإطالة، أو قربها لزيادة الشعور بها.

إطالة الحاجز

المدة: 1:00

اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
• أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
• أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.

نصائح

• انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
• حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.

تعديلات

• استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
• اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.

وضعية الفراشة مع الانحناء

المدة: 0:30

انحنِ للأمام في وضعية الفراشة لإطالة أسفل ظهرك وفخذيك من الداخل مع شعور مهدئ ومريح.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك أسفل الظهر

التعليمات

• اجلس وساقاك مفرودتان، ثم اجمع باطن قدميك معاً ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
• ضع يديك على الأرض أمامك وانحنِ للأمام من مفصل الحوض.
• أرخِ رأسك ورقبتك باتجاه قدميك بينما تتنفس بعمق خلال الإطالة.

نصائح

• اسمح لوزن رأسك بزيادة عمق الإطالة بلطف.

تعديلات

• اجلس على بطانية مطوية لمنح حوضك مساحة أكبر إذا شعرت بشد فيه.
• ابقَ في وضع مستقيم أكثر إذا شعرت أن الانحناء للأمام قوي جداً اليوم.

الحمامة المزدوجة

المدة: 1:00

ضع ساقيك فوق بعضهما في وضع الحمامة المزدوجة للتعمق في إطالة الجزء الخارجي من الحوض وعضلات الأرداف.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الشريط الجانبي (IT Band) الورك العضلات الخلفية الأرداف

التعليمات

• اجلس مفروداً مع مد ساقيك، ثم اثنِ إحدى ركبتيك واجعل قصبة ساقك موازية لجذعك.
• اثنِ الركبة الأخرى وضع قصبة الساق فوق الأولى بحيث يستقر الكاحل فوق الركبة السفلية مع ثني القدمين.
• افرد عمودك الفقري ودع يديك تستريحان بجانب حوضك أو على قصبة ساقك العلوية.
• ابقَ معتدلاً أو انحنِ للأمام قليلاً إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.

نصائح

• حافظ على ثني كلتا قدميك لحماية ركبتيك.
• اجلس مفروداً ووجه قمة رأسك نحو السقف لتجنب الارتخاء.

تعديلات

• مد ساقك السفلية للأمام إذا كان وضع الساقين فوق بعضهما مجهداً لك اليوم.

ضم ركبة واحدة للصدر

المدة: 1:00

ضم ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك وحوضك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك، وأمسك بساقك بكلتا يديك.
• اسحب الركبة برفق لتصبح أقرب مع الحفاظ على الساق المقابلة مفرودة ومسترخية.

نصائح

• أرخِ رأسك ورقبتك على الأرض.
• حافظ على استواء حوضك وثبات أسفل ظهرك على الأرض.

تعديلات

• أمسك الجزء الخلفي من فخذك أو استخدم منشفة حول ركبتك إذا كان الوصول إلى ساقك صعباً.

إطالة الفخذ الأمامي

المدة: 1:00

قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة قصبة الساق الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
• أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
• مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
• تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.

تعديلات

• لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
• استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.

الجلوس بفتح الساقين

المدة: 0:30

اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة العمود الفقري أعلى الظهر الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
• ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
• مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.

نصائح

• حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
• اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.

تعديلات

• أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
• اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.

إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء

المدة: 1:00

قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الشريط الجانبي (IT Band) الورك أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
• ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.

نصائح

• أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.

تعديلات

• استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
• اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.

التواء العمود الفقري

المدة: 1:00

قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الشريط الجانبي (IT Band) أعلى الظهر الخواصر الصدر أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
• أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
• ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.

نصائح

• حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.

تعديلات

• ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.

وضعية الفراشة المستلقية

المدة: 0:30

استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي العمود الفقري الورك

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
• أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.

تعديلات

• ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.

وضعية الفراشة العكسية

المدة: 0:30

دع ركبتيك تسقطان للداخل بينما تبقى قدماك متباعدتين لمنح حوضك إطالة منعشة ومختلفة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الورك

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض بمسافة أوسع من كتفيك.
• دع ركبتيك تسقطان نحو بعضهما البعض، مما يسمح لعضلات فخذيك الداخلية بالاسترخاء.
• عدّل المسافة بين قدميك لتجد الوضعية المريحة لك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• أرخِ عضلات فخذيك الداخلية لتتمكن ركبتاك من السقوط للداخل بشكل طبيعي.

تعديلات

• ضع وسادة أو مكعب يوجا بين ركبتيك إذا لم تتلامسا براحة.

وضعية الطفل السعيد

المدة: 0:30

تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
• أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.

نصائح

• اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
• أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.

تعديلات

• أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.

ضم الركبتين للصدر

المدة: 0:30

ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
• اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
• لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.

نصائح

• دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.

تعديلات

• أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.

إحداث تغيير جذري في حركية وركك

خذ جولة مشي خفيفة بعد الانتهاء، ولاحظ كيف تتحرك أوراكك بسلاسة مع كل خطوة. جلسات التركيز العميق هذه تحدث نوعاً من التغيير الدائم الذي يغير طريقة حركتك بالكامل.

جدول هذا الروتين أسبوعياً إذا كنت جاداً بشأن مرونة وركك. استثمارك للوقت سيؤتي ثماره في مكاسب حركية تدوم وتتضاعف على مدار أشهر من الممارسة المستمرة.