عن روتين الثبات الطويل للمستوى المتوسط
الإطالات القصيرة تحافظ على المرونة، لكن الثبات الطويل يبنيها. يستخدم روتين إطالة الورك للمستوى المتوسط هذا أوقات ثبات ممتدة ليمنح أنسجتك الوقت الذي تحتاجه لتسترخي وتستطيل حقًا. يتطلب هذا الأسلوب الصبر ولكنه يقدم نتائج لا يمكن للإطالات السريعة مضاهاتها.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا الروتين منطقة الورك بالكامل من خلال وضعيات تثبت فيها لفترة كافية لإحداث تغيير دائم. ستمرن العضلات القابضة للورك والعضلات الرباعية من خلال وضعيات اللانج، وتفتح الجزء الخارجي من الورك عبر إطالة شكل 4، وتحرر الجزء الداخلي من الورك من خلال وضعية الطفل السعيد، وتزيد من حركة مفصل الورك بالكامل من خلال الثبات في السكوات العميق.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي تبلغ مدته إحدى عشرة دقيقة أربعة تمارين فقط، يُثبت في كل منها لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى أربع دقائق. يعكس هذا العدد القليل من الوضعيات فلسفة الثبات الطويل. فبدلاً من التسرع في أداء العديد من الإطالات، أنت تستثمر وقتك بعمق في كل إطالة، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء التام.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يناسب هذا الروتين المتدربين في المستوى المتوسط الذين تعلموا الأساسيات ويرغبون في التعمق أكثر في تمارينهم. وهو مفيد لأي شخص يشعر بتوقف تطوره مع الإطالات التقليدية ويرغب في تجربة أسلوب مختلف. سيقدر الأشخاص الذين يميلون إلى “يين يوجا” أو الإطالة السلبية هذا الأسلوب.
نصائح لأفضل النتائج
استقر في كل وضعية وتنفس بهدوء. غالبًا ما تكون الدقيقة الأولى هي الأكثر حدة حيث يقاوم جهازك العصبي الإطالة. وبحلول الدقيقة الثانية، ستجد عادةً مستوى أعمق من الاسترخاء. لا تقاوم الشعور بعدم الراحة، بل راقبه وانتظر حتى يزول.
إطالة السكوات
المدة: 2:00
انزل في وضعية سكوات عميقة لفتح وركيك وكاحليك وأسفل ظهرك مع الضغط بوعي باستخدام مرفقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك في وضعية سكوات عميقة مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض.
- ضع مرفقيك داخل ركبتيك، واضغط براحتي يديك معاً، واثبت على وضعية الإطالة.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف نحو الخارج.
تعديلات
- ضع منشفة مطوية تحت كعبيك إذا ارتفعا عن الأرض.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الاندفاع
المدة: 2:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 4:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 3:00
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
ثمرة الصبر
تدحرج على جانبك وتوقف قليلاً قبل الوقوف. إن عمق الاسترخاء الذي تحققه من خلال الثبات الطويل يحتاج إلى لحظة ليتكيف معه جسمك. لاحظ كيف يختلف شعورك في وركيك عندما تقف أخيرًا.
مارس هذا الروتين بانتظام لتطوير مرونتك الجسدية والصبر الذي يتطلبه الثبات الطويل. كلتا المهارتين ستفيدانك كثيرًا حتى خارج نطاق تمارين الإطالة.
