عن روتين إطالة الحوض بالثبات الطويل
المرونة العميقة تحتاج إلى وقت. تبدي عضلاتك في البداية استجابة وقائية تجاه الإطالة، لكنها تسترخي بعد حوالي تسعين ثانية، مما يسمح للعضلة بالاستطالة الحقيقية. يعتمد روتين إطالة الحوض بالثبات الطويل على فترات ثبات ممتدة لتجاوز هذه المقاومة وإحداث تغييرات دائمة في مرونة حوضك.
العضلات التي يستهدفها الروتين
يركز هذا الروتين على عضلات الحوض التي تستجيب بشكل أفضل للإطالات الثابتة والمستمرة: العضلات الضامة في وضعية الضفدع، والعضلات القابضة للحوض في وضعية السحلية، وعضلات الفخذ الداخلية في وضعية الجلوس بفتح الساقين. تمنح فترات الثبات الطويلة جهازك العصبي الوقت الكافي للتخلي عن استجابته الوقائية.
محتوى الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق عشر دقائق أربع حركات إطالة عميقة، مع الثبات في كل حركة لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع دقائق. بساطة الروتين مقصودة؛ فالتركيز على حركات قليلة مع الثبات لفترات أطول غالباً ما يمنحك نتائج أفضل بكثير من أداء حركات كثيرة والثبات فيها لفترات قصيرة.
لمن هذا الروتين؟
يناسب هذا الروتين كل شخص جاد في تحسين مرونة حوضه. يتطلب الأمر بعض الصبر ومستوى أساسي من حركية الحوض. إذا شعرت بعدم الراحة في هذه الوضعيات بعد مرور دقيقتين، فابدأ بفترات ثبات أقصر وزد المدة تدريجياً.
نصائح لأفضل النتائج
اضبط مؤقتاً زمنياً لتتمكن من الاسترخاء بدلاً من الانشغال بمراقبة الساعة. استخدم أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوجا أو البطانيات لتتمكن من الثبات في الوضعيات براحة أكبر. ركز على تنفسك واسمح لعضلاتك بالارتخاء تدريجياً بدلاً من الضغط عليها للوصول إلى مدى أعمق بالقوة.
وضعية الضفدع
المدة: 2:00
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
وضعية السحلية
المدة: 4:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 2:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 2:00
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
مرونة الحوض على المدى الطويل
اخرج من وضعيات الإطالة بحذر، ولاحظ شعور الانفتاح والراحة الذي سيغمرك. فترات الثبات الطويلة تمنحك مكاسب في المرونة تدوم لفترة أطول بكثير من الإطالات السريعة.
اجعل هذا الروتين جزءاً من تدريبك الأسبوعي عندما ترغب في إحراز تقدم حقيقي في حركية حوضك. استثمارك للوقت والصبر سيؤتي ثماره ويمنحك مرونة تدوم معك حقاً.
