عن تسلسل 90-90 هذا
تُعد وضعية 90-90 ببساطة واحدة من أكثر تمارين فتح الحوض فعالية على الإطلاق. حيث تُثنى كلتا الساقين بزاوية تسعين درجة، إحداهما في دوران خارجي والأخرى في دوران داخلي. إنها تختبر وتطور حركية الدوران بطريقة لا يمكن لأي وضعية أخرى مفردة أن تضاهيها. ويبني هذا الروتين جلسة كاملة تتمحور حولها.
ستبدأ بوضعية 90-90 الأساسية لتثبيت الوضعية، ثم تنتقل عبر تبديلات الحوض التي تنساب بين الجانبين. يضيف تمرين 90-90 مع الميل عمقاً من خلال نقل وزنك فوق كل ورك. وتُكمل وضعية الحمامة والانحناء مع تقاطع الساقين وضعية 90-90 باستهداف الدوران الخارجي من زوايا مختلفة، بينما تمنحك وضعية رقم أربعة جالساً إرخاءً نهائياً للعضلات الدوارة.
ما يستهدفه هذا الروتين
- الدوران الداخلي والخارجي للحوض في وقت واحد من خلال تنويعات 90-90
- الانتقالات الدورانية عبر تبديلات الحوض
- الدوران الخارجي العميق مع وضعية الحمامة والانحناء مع تقاطع الساقين
- إرخاء العضلات الدوارة من خلال تمرين رقم أربعة جالساً
ماذا يتضمن الروتين
90/90
المدة: 1:00
استقر في وضعية 90/90 الكلاسيكية وتنفس بعمق لزيادة دوران الورك دون إجبار جسمك على التمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد.
- اجعل قصبة ساقك الأمامية أمام جذعك واسمح لساقك الخلفية بالانفتاح خلفك بحيث تشكل كل ركبة زاوية قائمة.
- أدر صدرك نحو فخذك الأمامي، وثبت أطراف أصابعك على الأرض، وافرد عمودك الفقري.
- انحنِ للأمام من وركيك، وادخل في التمدد بلطف مع الحفاظ على هدوء وانتظام أنفاسك.
نصائح
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من دفع رأسك نحو الأرض.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو مكعب يوجا أو بطانية مطوية إذا كانت أوراكك تحتاج إلى بعض الارتفاع للاسترخاء في هذه الوضعية.
تبديل الورك 90/90
المدة: 0:45
حرك وركيك من جانب إلى آخر من خلال تمرين 90/90 الكلاسيكي لزيادة مساحة المفصل وتعويد جسمك على الدوران السلس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتثبيت كعبيك، وفرد عمودك الفقري.
- دع كلتا ركبتيك تميلان إلى جانب واحد بحيث تتوازى قصبة ساقك الأمامية مع السجادة ويشكل فخذك الخلفي زاوية قائمة أخرى.
- ارفع ركبتيك عبر المنتصف، ودر إلى الجانب الآخر، وحافظ على الإيقاع مع تنفس منتظم.
نصائح
- انتقل بين الجانبين ببطء كافٍ لتشعر بحركة كل ورك داخل مفصله.
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة أضلاعك لتبقى الحركة في وركيك وليس في أسفل ظهرك.
تعديلات
- استند بيديك خلفك كلما احتجت إلى توازن إضافي.
تمرين 90/90 مع الميل
المدة: 1:00
مل للخلف في وضعية 90/90 لاستكشاف دوران الورك مع الحفاظ على استرخاء الحوض.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد لتشكيل زاويتين قائمتين.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم ومل للخلف مع الحفاظ على استقامة وركيك وكتفيك للأمام.
- اثبت في هذه الوضعية، وتنفس بعمق نحو وركيك، ثم عد للبداية وبدل الجانبين عندما تكون مستعداً.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من تقويس صدرك.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو بطانية مطوية لتسهيل الوضعية إذا شعرت بشد في وركيك.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
الانحناء للأمام بساقين متقاطعتين
المدة: 0:45
انحنِ للأمام فوق ساقيك المتقاطعتين لإرخاء أوتار الركبة وأسفل الظهر مع التواء لطيف للوركين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وقاطع إحدى قدميك فوق الأخرى.
- انحنِ للأمام من وركيك ودع جذعك يتدلى فوق ساقيك.
- دع ذراعيك تتدليان نحو الأرض أو أرح يديك على ساقك الأمامية بينما تتنفس.
نصائح
- حافظ على توازن وزنك بين كلتا القدمين رغم تقاطعهما.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من تقويسه.
- أرخِ رقبتك لتدع رأسك يتدلى بحرية.
تعديلات
- ضع يديك على ساقيك أو كاحليك أو مكعبات اليوجا إذا شعرت أن الأرض بعيدة.
إطالة رقم أربعة من الجلوس
المدة: 0:45
ضع كاحلك فوق فخذك أثناء الجلوس لفتح الحوض وإطالة عضلات الأرداف دون الحاجة للاستلقاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وقدمين ثابتتين على الأرض، ثم ضع كاحلاً واحداً فوق الفخذ المعاكس فوق الركبة مباشرة.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك لزيادة الإطالة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بلطف على الساق المرفوعة لفتح الحوض أكثر إذا كان ذلك يريحك.
تعديلات
- ابقَ معتدلاً بدلاً من الميل للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
مَن عليه تجربة هذا الروتين
أي شخص يشعر بعدم تطور حركية حوضه رغم ممارسته للإطالة بانتظام. غالباً ما تكشف وضعية 90-90 عن قيود حركية لا تصل إليها وضعية الفراشة أو الحمامة — وتحديداً قصور الدوران الداخلي. إذا شعرت أن أحد الجانبين أصعب بكثير من الآخر في وضعية 90-90، فهذا هو بالضبط عدم التماثل الذي صُمم هذا الروتين لمعالجته.
نصائح لأفضل النتائج
- حافظ على ملامسة عظام الجلوس للأرض في وضعية 90-90 الأساسية — لا تدع أحد الوركين يرتفع
- أثناء تبديلات الحوض، تحرك ببطء وتحكم في الانتقال بدلاً من الارتماء بين الجانبين
- في تمرين 90-90 مع الميل، تقدم بيديك للأمام فوق قصبة الساق الأمامية للحصول على إطالة أعمق
- مرّن كلا الجانبين بالتساوي، حتى لو شعرت أن أحدهما أسهل بكثير
الوضعية التي تفتقدها
يركز معظم الناس على تمارين الانحناء للأمام والإطالات الجانبية للحوض. ويُهمل الدوران الداخلي، وهو ما يظهر بوضوح في طريقة حركة الناس. وضعية 90-90 تسد هذه الفجوة. بمجرد أن تبدأ في ممارستها بانتظام، ستتساءل كيف كان روتين إطالة الحوض الخاص بك يجدي نفعاً بدونها.
