عن روتين الإطالة العميقة هذا
لقد بنيت الأساس، وأتقنت الأساسيات. حان الوقت الآن لتصل إلى مستوى المرونة الحقيقي. يعتمد هذا الروتين على وضعيات متقدمة تتحدى أقصى مدى لحركية وركك — تلك الدرجات الأخيرة العنيدة التي تفصل بين العضلات المشدودة والمرونة الحقيقية.
خصصنا تسعين ثانية كاملة لوضعية الضفدع للعمل على العضلات الضامة ومحفظة مفصل الورك. أما في وضعية الحمامة المزدوجة، فستضع ساقيك فوق بعضهما لتضغط على عضلات الدوران الخارجي بطرق تعجز الوضعيات البسيطة عن الوصول إليها. وتضيف وضعية وجه البقرة عنصر الدوران الداخلي الذي تتجاهله معظم تمارين الورك تمامًا. بينما تأخذ وضعية السحلية العضلات القابضة للورك إلى أقصى حدودها. وتأتي وضعية الحمامة لتجمع كل هذا معًا من خلال الثبات الكلاسيكي في وضعية الدوران الخارجي العميق.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- أقصى مدى لمرونة العضلات الضامة من خلال الثبات المطول في وضعية الضفدع
- الدوران الخارجي العميق عن طريق وضعية الحمامة المزدوجة ووضعية الحمامة
- الدوران الداخلي مع وضعية وجه البقرة
- إطالة متقدمة للعضلات القابضة للورك من خلال وضعية السحلية
ماذا يتضمن الروتين
وضعية الضفدع
المدة: 1:30
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
الحمامة المزدوجة
المدة: 1:00
ضع ساقيك فوق بعضهما في وضع الحمامة المزدوجة للتعمق في إطالة الجزء الخارجي من الحوض وعضلات الأرداف.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مفروداً مع مد ساقيك، ثم اثنِ إحدى ركبتيك واجعل قصبة ساقك موازية لجذعك.
- اثنِ الركبة الأخرى وضع قصبة الساق فوق الأولى بحيث يستقر الكاحل فوق الركبة السفلية مع ثني القدمين.
- افرد عمودك الفقري ودع يديك تستريحان بجانب حوضك أو على قصبة ساقك العلوية.
- ابقَ معتدلاً أو انحنِ للأمام قليلاً إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
نصائح
- حافظ على ثني كلتا قدميك لحماية ركبتيك.
- اجلس مفروداً ووجه قمة رأسك نحو السقف لتجنب الارتخاء.
تعديلات
- مد ساقك السفلية للأمام إذا كان وضع الساقين فوق بعضهما مجهداً لك اليوم.
وضعية الحمامة
المدة: 1:30
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
وضعية وجه البقرة
المدة: 1:00
شبك ذراعيك في وضعية وجه البقرة لتمديد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع فتح صدرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ المرفق المرفوع بحيث تنزل يدك بين لوحي كتفك.
- مد الذراع الأخرى للخارج، واثنِ المرفق، ثم مرر يدك لأعلى ظهرك لتلتقي باليد العلوية.
- اشبك يديك إذا تلامستا، أو ببساطة مدهما نحو بعضهما مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام.
- اسحب الكتف السفلي للخلف ليبقى صدرك مفتوحاً.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة بين يديك إذا لم تلتقيا.
- ضع يداً على أعلى ظهرك والأخرى على أسفل ظهرك للحصول على نسخة ألطف من التمرين.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
وضعية الطفل
المدة: 0:45
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
من عليه تجربة هذا الروتين
للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، الذين يمكنهم الثبات في وضعيات الورك الأساسية بكل أريحية ويبحثون عن التحدي التالي. إذا أصبحت وضعية الحمامة سهلة بالنسبة لك، ولم تعد وضعية الفراشة تمنحك إطالة كافية، فإن هذه الوضعيات ستصل إلى أماكن الشد العضلي التي لا تزال تعاني منها. لا أنصحك بهذا الروتين إذا كنت مبتدئًا في تمارين إطالة الورك — ابنِ الأساس أولاً.
نصائح لأفضل النتائج
- قم بالإحماء قبل هذه الجلسة — فالعضلات الباردة والإطالات المتقدمة لا يجتمعان أبدًا
- في وضعية الحمامة المزدوجة، إذا كانت ركبتك العلوية مرتفعة في الهواء، ضع مكعبًا تحتها لدعمها
- قد تشكل وضعية وجه البقرة ضغطًا كبيرًا على الركبتين — إذا شعرت بألم في المفاصل بدلاً من إطالة العضلات، فتراجع قليلاً
- استخدم وضعية الطفل بين الوضعيات إذا كنت بحاجة لإراحة جسمك، وليس فقط في نهاية الجلسة
التعمق أكثر
الوصول إلى العمق في تمارين الإطالة لا يتعلق بمدى استعراضية أو صعوبة مظهر الوضعية. بل يتعلق بالبحث عن الشد في الأماكن التي ظننت أنها أصبحت مرنة بالفعل، والعمل على فك هذا الشد بصبر. ستكشف لك هذه الوضعيات عن طبقات من الشد العضلي التي تتخطاها تمارين الإطالة الأساسية.
