حول روتين الفخذ الداخلي هذا
تمتد عضلاتك الضامة على طول الجزء الداخلي من فخذيك، من الحوض وحتى الركبتين. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، فإنها تعمل كالكابلات التي تسحب ساقيك نحو بعضهما وتحد من مدى قدرتك على فتح حوضك. والجلوس وركبتاك مضمومتان طوال اليوم يزيد من قصرها. يعالج هذا الروتين العضلات الضامة مباشرة من خلال ست وضعيات تمدد الفخذ الداخلي من زوايا مختلفة.
تفتح تنويعات تمرين الفراشة الحوض من خلال الدوران الخارجي. وتوفر وضعية الضفدع إطالة جانبية نادراً ما يختبرها معظم الناس. أما إطالة السكوات فتجمع بين فتح الحوض ومرونة الكاحل. ويأخذ تمرين فتح الحوض العضلات الضامة إلى أقصى مدى لها. وبمجرد وصولك إلى تمرين الفراشة مع الاستلقاء في النهاية، ستكون قد مرنت عضلات فخذيك الداخلية بالكامل.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العضلات الضامة على طول الفخذ الداخلي من زوايا متعددة
- مرونة الحوض والفخذ الداخلي من خلال وضعيتي الضفدع والفراشة
- فتح الحوض الجانبي عن طريق إطالات فتح الحوض والسكوات
- إرخاء الفخذ الداخلي السلبي من خلال تمرين الفراشة مع الاستلقاء
ماذا يتضمن الروتين
وضعية الفراشة
المدة: 0:45
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
وضعية الفراشة مع الانحناء
المدة: 0:45
انحنِ للأمام في وضعية الفراشة لإطالة أسفل ظهرك وفخذيك من الداخل مع شعور مهدئ ومريح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك مفرودتان، ثم اجمع باطن قدميك معاً ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- ضع يديك على الأرض أمامك وانحنِ للأمام من مفصل الحوض.
- أرخِ رأسك ورقبتك باتجاه قدميك بينما تتنفس بعمق خلال الإطالة.
نصائح
- اسمح لوزن رأسك بزيادة عمق الإطالة بلطف.
تعديلات
- اجلس على بطانية مطوية لمنح حوضك مساحة أكبر إذا شعرت بشد فيه.
- ابقَ في وضع مستقيم أكثر إذا شعرت أن الانحناء للأمام قوي جداً اليوم.
وضعية الضفدع
المدة: 1:00
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
إطالة السكوات
المدة: 0:45
انزل في وضعية سكوات عميقة لفتح وركيك وكاحليك وأسفل ظهرك مع الضغط بوعي باستخدام مرفقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك في وضعية سكوات عميقة مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض.
- ضع مرفقيك داخل ركبتيك، واضغط براحتي يديك معاً، واثبت على وضعية الإطالة.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف نحو الخارج.
تعديلات
- ضع منشفة مطوية تحت كعبيك إذا ارتفعا عن الأرض.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 0:45
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 0:45
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يشعر وكأن عضلات فخذيه الداخلية عبارة عن حبال مشدودة عندما يحاول المباعدة بين ساقيه. يميل العداؤون وراكبو الدراجات وموظفو المكاتب إلى امتلاك عضلات ضامة مشدودة بشكل خاص. إذا كانت ركبتاك ترتفعان عالياً عندما تجلس متربعاً، فهذا الروتين موجه لك خصيصاً.
نصائح لأفضل النتائج
- قد تبدو وضعية الضفدع قاسية في البداية — استخدم وسادة تحت حوضك إذا كنت بحاجة إلى تخفيف حدة الإطالة
- في تمرين الفراشة، اضغط بمرفقيك بلطف على الجزء الداخلي من ركبتيك بدلاً من الارتداد لأعلى ولأسفل
- لا يشترط أن تفتح حوضك بشكل مبالغ فيه — فحتى المباعدة المعتدلة بين الساقين مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري ستفي بالغرض
- الاستمرارية تتفوق على العمق دائماً؛ من الأفضل أن تؤدي هذا الروتين بلطف أربع مرات في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة بقوة مفرطة
الانفتاح من الداخل
تفتح مرونة الفخذ الداخلي الباب أمام وضعيات تبدو مستحيلة عندما تكون عضلاتك الضامة متصلبة. ومع استطالة هذه العضلات، ستلاحظ سهولة أكبر في الجلوس متربعاً، وقدرة على أداء السكوات بفتحة قدمين أوسع، وشعوراً عاماً بالاتساع والراحة في منطقة الحوض. امنح هذا الروتين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الممارسة المنتظمة.
