نبذة عن روتين دوران الورك
تقبع تحت عضلات الجلوتس ست عضلات صغيرة تتحكم في كيفية دوران عظمة الفخذ داخل تجويفها. هذه العضلات الدوارة الخارجية العميقة — بما فيها العضلة الكمثرية — تصبح مشدودة ومعقدة إذا لم تمرنها على الدوران بانتظام. وعندما تتصلب، ستشعر بتيبس في وركك، ولن تتحرك ركبتاك في مسارها الصحيح أثناء السكوات، بل وقد تشعر بألم يشبه ألم عرق النسا يمتد على طول ساقك.
يستهدف هذا الروتين العضلات الدوارة من كل زاوية مفيدة. تمرين دوائر الورك يسخن المفصل، ثم يعمل تمرين 90-90 على الدوران الداخلي والخارجي في آن واحد. أما وضعية الحمامة وتمدد شكل 4 فيتعمقان أكثر في العضلات الدوارة الخارجية، وتختتم وضعية الطفل السعيد الروتين بفتح الوركين في وضعية استرخاء. إنها ستة تمارين تغطي ما يغفل عنه معظم الناس تماماً.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العضلات الدوارة الخارجية العميقة بما فيها العضلة الكمثرية من خلال وضعية الحمامة وتمدد شكل 4
- الدوران الداخلي والخارجي معاً عبر وضعية 90-90
- حركية محفظة المفصل باستخدام دوائر الورك
- إرخاء الجلوتس والعضلات الدوارة في وضعية الطفل السعيد
ماذا يتضمن الروتين
دوائر الحوض
المدة: 0:30
ارسم دوائر سلسة بحوضك لتحريك الحوض وأسفل الظهر قبل البدء بتمارين أعمق.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على خصرك.
- دوّر حوضك ببطء في حركة دائرية، وارسم دائرة واسعة في اتجاه واحد.
- بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لموازنة الحركة.
نصائح
- شد عضلات بطنك لدعم أسفل ظهرك.
- حافظ على انثناء بسيط في ركبتيك بدلًا من فردهما بالكامل.
تعديلات
- صغّر حجم الدائرة إذا شعرت أن نطاق حركتك محدود اليوم.
90/90
المدة: 1:00
استقر في وضعية 90/90 الكلاسيكية وتنفس بعمق لزيادة دوران الورك دون إجبار جسمك على التمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد.
- اجعل قصبة ساقك الأمامية أمام جذعك واسمح لساقك الخلفية بالانفتاح خلفك بحيث تشكل كل ركبة زاوية قائمة.
- أدر صدرك نحو فخذك الأمامي، وثبت أطراف أصابعك على الأرض، وافرد عمودك الفقري.
- انحنِ للأمام من وركيك، وادخل في التمدد بلطف مع الحفاظ على هدوء وانتظام أنفاسك.
نصائح
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من دفع رأسك نحو الأرض.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو مكعب يوجا أو بطانية مطوية إذا كانت أوراكك تحتاج إلى بعض الارتفاع للاسترخاء في هذه الوضعية.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
إطالة رقم أربعة من الجلوس
المدة: 0:45
ضع كاحلك فوق فخذك أثناء الجلوس لفتح الحوض وإطالة عضلات الأرداف دون الحاجة للاستلقاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وقدمين ثابتتين على الأرض، ثم ضع كاحلاً واحداً فوق الفخذ المعاكس فوق الركبة مباشرة.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك لزيادة الإطالة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بلطف على الساق المرفوعة لفتح الحوض أكثر إذا كان ذلك يريحك.
تعديلات
- ابقَ معتدلاً بدلاً من الميل للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:45
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
من عليه تجربة هذا الروتين
إذا شعرت بألم عميق في عضلات الجلوتس عندما تضع كاحلك على ركبتك المقابلة، فهذا يعني أن عضلاتك الدوارة تطلب منك الانتباه. يناسب هذا الروتين العدائين، ورافعي الأثقال، وأي شخص يلاحظ تيبساً في الورك أثناء الحركات الدورانية. كما أنه ممتاز لمن يعانون من شد في العضلة الكمثرية.
نصائح لأفضل النتائج
- في تمرين 90-90، حافظ على ملامسة عظام الجلوس للأرض — يجب أن يأتي التمدد من وركك، وليس من التواء عمودك الفقري
- في وضعية الحمامة، اجعل وركيك بمواجهة مقدمة السجادة بدلاً من السماح لأحد الوركين بالارتفاع
- استخدم حائطاً أو كرسياً للتوازن أثناء تمدد شكل 4 وأنت جالس إذا لزم الأمر
- تنفس بهدوء ووجه تركيزك نحو منطقة الجلوتس العميقة حيث تشعر بأكبر قدر من الشد
الدوران هو الحرية
فتح الورك لا يقتصر فقط على تمرين السبليتس والوقفات الواسعة. فالدوران هو ما يتيح لك تغيير اتجاهك بسلاسة، والجلوس براحة على الأرض، والحفاظ على صحة ركبتيك أثناء حمل الأوزان. يبني هذا الروتين نوعاً من حركية الورك التي يظهر أثرها بوضوح في حركاتك اليومية.
