نبذة عن روتين التحرير الشامل
يتحرك حوضك في ستة اتجاهات: الثني، والمد، والتبعيد، والتقريب، والدوران الداخلي، والدوران الخارجي. تركز معظم روتينات الإطالة على اتجاهين أو ثلاثة وتكتفي بذلك. لكن هذه الجلسة تستهدفها جميعاً. إنها إطالة الحوض الأكثر شمولاً التي يمكنك القيام بها في أقل من عشر دقائق.
يفتح تمرين الفراشة العضلات المقربة والعضلات الدوارة الخارجية. وتتعمق وضعية الحمامة في عضلات الألوية ومحفظة مفصل الحوض. أما تمرين الضفدع فيوسع الحوض لإطالة العضلات المقربة. ويعمل تمرين 90-90 على الدوران الداخلي والخارجي معاً. وتمد وضعية السحلية العضلات القابضة للحوض. بينما يطيل تمرين فتح الحوض عضلات الفخذين الداخلية. وفي النهاية، تخفف وضعية الطفل السعيد ووضعية الطفل الضغط عن كل شيء. ثمانية تمارين تغطي كل الزوايا.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العضلات المقربة من خلال تمارين الفراشة، والضفدع، وفتح الحوض
- العضلات الدوارة الخارجية عبر وضعية الحمامة وتمرين 90-90
- الدوران الداخلي مع تمرين 90-90
- العضلات القابضة للحوض من خلال وضعية السحلية
- تخفيف الضغط العام عن الحوض باستخدام وضعية الطفل السعيد ووضعية الطفل
ماذا يتضمن الروتين
وضعية الفراشة
المدة: 1:00
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
وضعية الحمامة
المدة: 1:30
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
وضعية الضفدع
المدة: 1:30
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
90/90
المدة: 1:00
استقر في وضعية 90/90 الكلاسيكية وتنفس بعمق لزيادة دوران الورك دون إجبار جسمك على التمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، ثم دع كلتا ساقيك تميلان إلى جانب واحد.
- اجعل قصبة ساقك الأمامية أمام جذعك واسمح لساقك الخلفية بالانفتاح خلفك بحيث تشكل كل ركبة زاوية قائمة.
- أدر صدرك نحو فخذك الأمامي، وثبت أطراف أصابعك على الأرض، وافرد عمودك الفقري.
- انحنِ للأمام من وركيك، وادخل في التمدد بلطف مع الحفاظ على هدوء وانتظام أنفاسك.
نصائح
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من دفع رأسك نحو الأرض.
تعديلات
- اجلس على وسادة أو مكعب يوجا أو بطانية مطوية إذا كانت أوراكك تحتاج إلى بعض الارتفاع للاسترخاء في هذه الوضعية.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 1:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:45
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
وضعية الطفل
المدة: 0:45
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يريد جلسة واحدة تغطي كل شيء. فهو يعمل كفحص أسبوعي شامل لمرونة حوضك، أو كجلسة عميقة مستقلة، أو كختام مثالي بعد عدة أيام من التمارين المستهدفة. إذا كان لديك وقت لروتين واحد فقط للحوض هذا الأسبوع، فاجعله هذا الروتين.
نصائح لأفضل النتائج
- انتقل بين التمارين بالترتيب — فهي متسلسلة لزيادة الإحماء تدريجياً
- اقضِ وقتاً إضافياً في أي وضعية تكشف لك عن أكبر قدر من الشد
- حافظ على انتظام تنفسك حتى عندما تصبح الوضعيات قوية في منتصف الروتين
- قم بهذه الجلسة مرة أو مرتين في الأسبوع إلى جانب روتينات أكثر استهدافاً في الأيام الأخرى
لن نترك أي زاوية
الشيء المحبط في تيبس الحوض هو أنه يختبئ. قد تعتقد أن حوضك مرن ومفتوح حتى تجرب وضعية لم تقم بها منذ فترة، لتكتشف بؤرة جديدة تماماً من الشد. هذا الروتين لا يترك أي مكان ليختبئ فيه التيبس. فكل زاوية تحظى بالاهتمام، وسيخرج حوضك من هذه الجلسة محرراً بالكامل.
