عن روتين القوة الأيزومترية المتقدم
هذا هو تحدي القوة الأيزومترية الأقوى. يأخذك هذا البرنامج عبر كل مجموعة عضلية رئيسية معتمدًا فقط على وضعيات الثبات المستمر، ليبني لك قوة عميقة ووظيفية لا يمكن للتمارين الحركية وحدها أن تمنحك إياها. إنه تمرين شامل، يتطلب مجهودًا عاليًا، وفعال لأبعد الحدود.
العضلات التي يستهدفها هذا الروتين
هذا البرنامج لا يترك عضلة إلا ويستهدفها. ستتمرن على كل أشكال السكوات لتقوية الجزء السفلي من جسمك، وتتدرج في وضعيات البلانك المختلفة لزيادة ثبات الجذع والكتفين، وتبني قوة السلسلة الخلفية من خلال تمارين الكوبري والسوبرمان، وتختتم بوضعيات ثبات متقدمة تشمل أشكال البايك وتمارين الحائط.
محتويات الروتين
يضم هذا الروتين الذي يستغرق 22 دقيقة 41 تمرينًا أيزومتريًا. طبيعته الشاملة تجعله جلسة حقيقية لتقوية الجسم بالكامل. تتراوح فترات الثبات في كل تمرين بين 30 ثانية ودقيقة كاملة، مع التركيز لفترة أطول على الوضعيات الأكثر صعوبة.
لمن هذا الروتين؟
صُمم هذا البرنامج للمتدربين الجادين الذين يبحثون عن تمارين قوة شاملة بدون استخدام الأوزان. يجب أن تكون لديك خبرة سابقة في وضعيات الثبات الأيزومترية الأساسية والبلانك قبل أن تبدأ هذه الجلسة. سيجد الرياضيون، وعشاق تمارين وزن الجسم، وكل من يبحث عن تحدٍ حقيقي للقوة، فائدة كبيرة هنا.
نصائح لأفضل النتائج
وزّع مجهودك بذكاء خلال هذا البرنامج. 22 دقيقة من الثبات المستمر تتطلب مجهودًا عاليًا، لذا لا تندفع بقوة في البداية. ركز على الأداء الصحيح للوضعية بدلاً من مجرد محاولة الصمود حتى النهاية. خذ لحظات قصيرة لالتقاط الأنفاس بين وضعيات الثبات إذا لزم الأمر، لكن حاول إبقاء فترات الراحة في حدها الأدنى.
ثبات السكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات واثبت لبناء قوة التحمل في ساقيك وعضلات الأرداف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت تفضل تمريناً أخف.
ثبات السكوات الضيق
المدة: 0:30
اجلس بوضعية السكوات الضيق لبناء قوة ساقيك وتنشيط عضلات الأرداف دون أن تتحرك سنتيمتراً واحداً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف وقدميك مضمومتين أو متقاربتين جداً.
- أنزل حوضك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع تركيز وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض إذا أمكن.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً في السكوات إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
ثبات السومو سكوات
المدة: 0:30
انزل في وضعية السكوات بقدمين متباعدتين واثبت لبناء قوة ساقيك مع فتح حوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بقدمين أوسع من مستوى كتفيك ووجه أصابع قدميك للخارج.
- اخفض حوضك للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ارفع صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، واثبت في وضعية السكوات الواسعة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض إذا أمكن.
- اجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً في السكوات إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
ثبات تمرين الطعن
المدة: 1:00
حافظ على وضعية الطعن لبناء قوة الساقين واستقرارهما مع إطالة العضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض دون أن تلامسها.
- حافظ على ثني كلتا الركبتين بزاوية تسعين درجة واثبت على وضعية الطعن مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك الأمامية في خط مستقيم فوق كاحلك مباشرة.
تعديلات
- ابقَ مرتفعاً قليلاً إذا كنت ترغب في تقليل شدة التمرين.
- استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.
الثبات في الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية اندفاع جانبي عميق واثبت فيها لتقوية ساقيك وتفتيح عضلات فخذيك الداخلية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة وانزل بحوضك حتى يصبح فخذك شبه موازٍ للأرض.
- حافظ على فرد الساق المقابلة واثبت في هذه الوضعية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- اجعل ركبتك المثنية في نفس اتجاه أصابع قدمك للحفاظ على استقامة جسمك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً في الاندفاع إذا كنت بحاجة لتقليل قوة التمرين.
ثبات الاندفاع المتقاطع
المدة: 1:00
انزل في وضع ثبات الاندفاع المتقاطع لتشغيل عضلات الأرداف والفخذين الداخليين مع تحسين توازنك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وأرخِ ذراعيك.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للخلف بشكل قطري خلف القدم الأخرى، بحيث تتقاطع الفخذان.
- اثنِ ركبتيك لخفض حوضك حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض تقريباً، وتكون ركبتك الخلفية قريبة من ملامسة الأرض.
- اجمع يديك أمام صدرك وحافظ على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وعمودك الفقري مفروداً.
- اضغط على كعب قدمك الأمامية واقبض عضلات الأرداف للحفاظ على ثباتك.
تعديلات
- انزل لأسفل جزئياً فقط إذا كنت لا تزال تبني قوتك.
- المس حائطاً أو كرسياً بخفة لدعم توازنك.
ثبات سكوات المسدس
المدة: 1:00
اثبت في وضعية سكوات المسدس لتبني قوة وتوازن ممتازين في رجل واحدة.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- قف باستقامة وارفع رجلاً واحدة للأمام مع شد عضلات بطنك.
- ادفع حوضك للخلف وللأسفل في وضعية السكوات على الرجل الواقفة، مع الحفاظ على وزنك على الكعب.
- مُد ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن، وارفع صدرك، واثبت في هذه الوضعية.
نصائح
- انزل حتى يصبح فخذ الرجل الواقفة موازياً للأرض إذا كانت مرونتك تسمح بذلك، مع إبقاء الرجل الممدودة مستقيمة.
- حافظ على ركبة الرجل الواقفة في نفس خط أصابع قدمك لحماية مفاصلك.
تعديلات
- انزل لمسافة أقل أو تمسك بشيء داعم إذا كنت لا تزال تتدرب للوصول إلى وضعية المسدس الكاملة.
بلانك على اليدين
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك العالي لبناء قوة في كامل جسمك وزيادة تحكمك في عضلات بطنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم أرجع قدميك للخلف لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- شد عضلات بطنك وادفع الأرض بعيداً براحتي يديك.
- اثبت في وضعية البلانك القوية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- وجه نظرك للأمام قليلاً متجاوزاً يديك للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- أنزل ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين للرأس لنسخة أسهل من التمرين.
بلانك مع رفع الساق
المدة: 0:30
ارفع ساقاً واحدة أثناء تمرين البلانك لتنشيط مؤخرتك وجعل عضلات بطنك تعمل بجهد مضاعف للحفاظ على استقرارك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بوضعية الطاولة، ثم أرجع قدميك للخلف لتتخذ وضعية بلانك عالي وقوي.
- شد عضلات بطنك ومؤخرتك، وارفع ساقاً واحدة لمستوى الحوض دون لف خصرك.
- اثبت لشهيق وزفير هادئ، ثم أنزل ساقك وبدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على الساق المرفوعة في نفس مستوى حوضك بدلاً من رفعها عالياً.
- حافظ على خط مستقيم وقوي من رأسك حتى كعبيك.
تعديلات
- أنزل ركبتك الداعمة على الأرض إذا كنت بحاجة لمزيد من الثبات.
بلانك جانبي على اليد
المدة: 0:30
اجعل جسمك في خط مستقيم في تمرين البلانك الجانبي المرتكز على اليد لتقوية عضلات البطن الجانبية والكتفين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانب واحد مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك واضغط عليها لرفع حوضك.
- ارفع ذراعك العلوية نحو السقف وحافظ على خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- بدّل للجانب الآخر في منتصف وقت التمرين.
نصائح
- حافظ على محاذاة معصمك الداعم تحت كتفك مباشرة.
- ارفع حوضك عاليًا لتبقى في مستوى واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي.
- انتقل إلى البلانك الجانبي على الساعد إذا كان ذلك أريح لمعصمك.
بلانك جانبي مع رفع الساق
المدة: 0:30
تحدى توازنك وعضلات مؤخرتك برفع الساق العلوية أثناء الثبات في وضعية بلانك جانبي قوي على يدك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع مد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما، وضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك مباشرة.
- اضغط براحة يدك لرفع حوضك، مشكلاً خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك.
- مد ذراعك العلوية نحو السقف وارفع ساقك العلوية للأعلى، واثبت في هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
- بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على معصمك الداعم تحت كتفك مباشرة لضمان ثباتك.
- ارفع حوضك للأعلى ليبقى جسمك على خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.
- انتقل إلى البلانك الجانبي على الساعد إذا كان معصمك بحاجة لراحة.
بلانك على الساعدين
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك على الساعدين لبناء قوة عضلات بطنك وشد جسمك بالكامل من كتفيك حتى أصابع قدميك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض وارجع بقدميك للخلف.
- شد عضلات بطنك لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- وزع وزنك بالتساوي بين ساعديك وقدميك واثبت مع التنفس بانتظام.
نصائح
- اجعل كوعيك تحت كتفيك لضمان الثبات.
- تجنب ترك حوضك يتدلى لأسفل أو يرتفع كثيراً لأعلى.
تعديلات
- انزل على ركبتيك مع الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك حتى رأسك إذا كنت ترغب في خيار أسهل.
بلانك على الساعدين مع رفع الساق
المدة: 0:30
ارفع إحدى ساقيك في وضعية البلانك على الساعدين لتحدي عضلات بطنك، ومؤخرتك، وكتفيك في وقت واحد.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض، وارجع بقدميك للخلف في وضعية بلانك قوية.
- شد عضلات بطنك للحفاظ على خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- ارفع إحدى ساقيك لمستوى حوضك دون السماح لحوضك بالدوران، واثبت على هذا الوضع.
- اخفض ساقك وبدل للجانب الآخر بنفس التحكم والثبات.
نصائح
- اجعل كوعيك مباشرة تحت كتفيك.
- أبقِ حوضك مستوياً ليبقى التركيز على عضلات بطنك.
- ارفع ساقك لأقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.
بلانك جانبي على الكوع
المدة: 0:30
اثبت في تمرين البلانك الجانبي على ساعدك لتحدي عضلات البطن الجانبية وثبات كتفك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك، واجعل ساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، بينما تريح يدك العلوية على خصرك.
- اثبت مع التنفس بانتظام، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت ترغب في دعم إضافي.
بلانك جانبي على الكوع مع رفع الساق
المدة: 0:30
ارتقِ بتمرين البلانك الجانبي لمستوى أعلى برفع ساقك العلوية لتشغيل عضلات البطن الجانبية والأرداف.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك وساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك، وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، وأرح يدك العلوية على خصرك.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف واثبت على هذا الوضع، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في مستوى واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا احتجت لذلك.
بلانك بذراع واحدة
المدة: 0:30
ارفع يداً واحدة أثناء وضعية البلانك لتحدي عضلات الجذع والكتفين وتوازنك في نفس الوقت.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية بلانك عالي وقوي مع وضع يديك تحت كتفيك.
- شد عضلات الجذع وارفع يداً واحدة عن الأرض، ومدها للجانب أو للأمام.
- اثبت في هذه الوضعية مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب دورانه.
تعديلات
- انزل على ركبتيك مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس إذا لزم الأمر.
وضعية البُلدغ
المدة: 0:30
ارفع ركبتيك قليلاً عن السجادة لتنشيط كتفيك وجذعك وعضلات المؤخرة في تمرين ثبات قوي.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالاستناد على أطرافك الأربعة، بحيث تكون ركبتاك تحت حوضك ويداك تحت كتفيك.
- اثنِ أصابع قدميك، وشد جذعك، وارفع ركبتيك بضعة سنتيمترات عن الأرض.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك ومقدمة قدميك مع التنفس ببطء.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك، وتخيل أن هناك طاولة تستند على عمودك الفقري.
- وجه نظرك إلى المسافة بين يديك للحفاظ على وضعية رقبتك الطبيعية.
تعديلات
- أنزل ركبتيك لتلمس الأرض لفترة وجيزة كلما احتجت للراحة قبل رفعهما مرة أخرى.
تمرين الكلب والطائر
المدة: 0:30
اجمع بين مد الذراع والساق المتقابلتين لبناء جذع صلب وتوازن رشيق.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اتخذ وضعية الارتكاز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك وحوضك فوق ركبتيك.
- شد عضلات جذعك، ثم افرد إحدى ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم للخلف.
- حافظ على هذا الخط الطويل موازياً للأرض وتنفس بانتظام قبل العودة لوضعية البداية.
- بدّل بين الجانبين بنفس التحكم الهادئ.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك بالضغط بقوة على يدك وركبتك الداعمتين على الأرض.
- ركز على التمدد من أطراف أصابعك حتى كعبك بدلاً من التركيز على الارتفاع.
تعديلات
- تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات في الحركة الكاملة.
بلانك الكلب والطائر
المدة: 0:30
اختبر توازنك برفع أطرافك المتقابلة في وضعية البلانك، مما يجبر كل عضلات الاستقرار على العمل.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اتخذ وضعية البلانك العالي بقوة، بحيث يكون معصماك تحت كتفيك وقدماك متباعدتين بعرض الحوض.
- شد عضلات جذعك، ثم ارفع إحدى يديك عن الأرض بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم خلفك.
- حافظ على الخط القطري من أطراف أصابعك إلى كعبك، مع إبقاء حوضك مواجهاً للأرض.
- اخفض أطرافك بتحكم، وعد لوضعية البلانك، ثم بدّل الجانبين.
نصائح
- اقبض عضلات أليتيك واسحب سرتك نحو عمودك الفقري للحفاظ على ثبات أسفل ظهرك.
- تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتذكر نفسك بعدم الدوران.
تعديلات
- تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات، ثم اجمعهما معاً.
ثبات تمرين الضغط
المدة: 0:30
توقف في منتصف تمرين الضغط لتبني قوة تحمل عالية في صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الضغط العالية مع وضع يديك أوسع قليلاً من مستوى كتفيك.
- أنزل صدرك لمنتصف المسافة نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية طبيعية.
- اثبت في هذه الوضعية مع توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
نصائح
- حافظ على جسمك في خط مستقيم دون السماح لحوضك بالنزول أو الارتفاع.
- حاول أن تجعل الزاوية بين مرفقيك وجذعك حوالي 45 درجة.
تعديلات
- انزل على ركبتيك لتخفيف الحمل إذا لزم الأمر.
ثبات الضغط الضيق
المدة: 0:30
توقف في منتصف تمرين الضغط الضيق لتنشيط عضلات الترايسبس والصدر بقوة الثبات.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضع البلانك العالي مع جعل المسافة بين يديك بعرض الكتفين أو أقرب قليلاً.
- أنزل جسمك لمنتصف المسافة، مع إبقاء كوعيك قريبين من أضلاعك.
- اثبت في هذا الوضع، ووزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك مع الحفاظ على استقامة جسمك.
نصائح
- شد عضلات بطنك حتى لا ينخفض حوضك أو يرتفع للأعلى.
تعديلات
- انزل على ركبتيك لتقليل الحمل مع الاستمرار في إبقاء كوعيك قريبين من جسمك.
ثبات تمرين ضغط سبايدرمان
المدة: 0:30
اثبت في منتصف حركة تمرين الضغط بينما تقرب ركبتك من كوعك لتحدي ثبات سبايدرمان القوي.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- اتخذ وضعية تمرين الضغط مع مباعدة يديك بمسافة أوسع قليلاً من كتفيك.
- انزل بجسمك حتى منتصف المسافة نحو الأرض وشد عضلات بطنك.
- ارفع قدماً واحدة، وقرب ركبتك نحو الكوع في نفس الجانب، واثبت على هذا الوضع.
- بدل للجانب الآخر بعد انتهاء وقت الثبات.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك لمنع دوران جسمك.
- حاول أن تجعل كوعيك بزاوية خمس وأربعين درجة تقريباً مع جذعك.
تعديلات
- أنزل ركبتك الخلفية على الأرض إذا كنت بحاجة لتقليل مستوى الصعوبة.
تمرين الجسر
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضعية الجسر لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مع منح عمودك الفقري إطالة مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
- حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.
تعديلات
- ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
- أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.
تمرين الجسر مع رفع الساق
المدة: 0:30
حافظ على وضعية الجسر بساق واحدة لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجذع، مع تعزيز ثبات الحوض.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكعبيك لرفع حوضك للأعلى، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على استواء حوضك، ومد إحدى ساقيك بشكل مستقيم بحيث يبقى الفخذان متوازيين.
- حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بثبات، ثم بدل بين الساقين في منتصف التمرين.
نصائح
- ادفع بكعب القدم الثابتة في الأرض للحفاظ على حوضك مرفوعاً.
- تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتجنب هبوط الجانب المرفوع.
تعديلات
- ارفع القدم العاملة بضعة سنتيمترات فقط أو اترك انحناءً بسيطاً في الساق المرفوعة إذا لزم الأمر.
البلانك العكسي
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك العكسي لتقوية عضلاتك الخلفية وفتح صدرك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك ممدودتان ويداك على الأرض خلف حوضك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
- اضغط براحتي يديك وكعبيك لرفع حوضك نحو السقف.
- افرد ذراعيك وساقيك لتشكل خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك، واثبت مع التنفس بانتظام.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على رأسك في وضع محايد.
- حافظ على قوة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك مسطحتين على الأرض إذا أردت تمريناً أخف.
- وجه أصابعك للخارج قليلاً إذا شعرت بإجهاد في معصميك.
بلانك عكسي مع رفع الساق
المدة: 0:30
ارفع إحدى ساقيك أثناء الثبات في وضعية البلانك العكسي لتنشيط عضلاتك الخلفية وعضلات الجذع.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس وساقاك ممدودتان ويداك مستقرتان خلف حوضك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
- اضغط براحتي يديك وكعبيك لرفع حوضك نحو السقف، لتشكل خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك.
- حافظ على استقامة ساقيك وارفع إحداهما عن الأرض، مع الثبات في وضعية البلانك العكسي والتنفس بانتظام.
- أنزل ساقك وبدل للجانب الآخر بتحكم.
نصائح
- افرد ذراعيك وساقيك للحفاظ على استقامة جسمك.
- حافظ على صدرك مفتوحاً ورقبتك في وضع محايد أثناء الثبات.
تعديلات
- أبقِ كلتا قدميك على الأرض إذا كنت تفضل تمريناً أخف.
- وجه أصابعك للخارج قليلاً إذا شعرت بضغط على معصميك.
ثبات الطحن
المدة: 0:30
اثبت في تمرين الطحن بقوة لإشعال عضلات بطنك وزيادة وقت الشد العضلي بدون أي معدات معقدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- شد عضلات بطنك لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- مد ذراعيك للأمام بحيث تكونان موازيتين للأرض، واثبت على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك على السجادة لحماية عمودك الفقري.
- حافظ على قوة واستواء ذراعيك لتذكير الجزء العلوي من جسمك بالبقاء مرفوعاً.
تعديلات
- ادعم رأسك بيديك إذا احتاجت رقبتك للراحة، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين للخارج.
ثبات تمرين الدراجة
المدة: 1:00
اثبت في وضعية تمرين الدراجة واشعر بعمل عضلات بطنك الجانبية بينما توازن بين القوة والتحكم.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم شبّك أصابعك بخفة خلف رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن السجادة بينما تضغط بأسفل عمودك الفقري للأسفل.
- افرد إحدى ساقيك واسحب الركبة المعاكسة نحو صدرك، مع الدوران لتقريب المرفق المعاكس نحو تلك الركبة.
- اثبت على هذا الدوران مع تنفس منتظم، ثم بدّل الجانبين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك ليبقى أسفل ظهرك ملتصقاً بالسجادة.
- ركز على تدوير قفصك الصدري بدلاً من سحب مرفقك للأمام بقوة.
- ادعم رأسك بلطف بيديك دون سحب رقبتك.
تعديلات
- حافظ على ثني كلتا ركبتيك أكثر أو أرح كعب الساق الممدودة على الأرض إذا احتجت لتقليل الشدة.
الثبات في لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
مد يديك نحو أصابع قدميك مع رفع ساقيك لتحفيز عضلات البطن وبناء قوة الثبات.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- مد ساقيك بشكل مستقيم لأعلى وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- مد ذراعيك نحو أصابع قدميك واثبت على هذه الوضعية.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك على السجادة.
تعديلات
- اترك انحناءً بسيطاً في ركبتيك أو اخفض ساقيك قليلاً إذا شعرت بشد في عضلات الفخذ الخلفية.
جلوس حرف V
المدة: 0:30
ارفع جسمك في وضعية جلوس حرف V لتمرين عضلات بطنك ومثنيات الورك مع الحفاظ على توازنك وصدرك مرفوعاً.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات بطنك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك في نفس الوقت لتشكيل حرف V.
- مد ذراعيك نحو السقف واثبت في هذا الوضع مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
نصائح
- وازن جسمك على عظام الجلوس وحافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو ضع يديك على الأرض للدعم إذا لزم الأمر.
رفع الساقين
المدة: 0:30
ارفع كلتا ساقيك في ثبات لتنشيط عضلات بطنك وقابضات الورك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك خلف رأسك أو بجانبك.
- شد عضلات بطنك وارفع كلتا ساقيك بزاوية 45 درجة تقريباً، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين ومضمومتين.
- اثبت في هذه الوضعية مع التنفس بانتظام والحفاظ على أسفل ظهرك ثابتاً على الأرض.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض للحصول على الدعم.
- حافظ على استرخاء رأسك وكتفيك على الأرض.
تعديلات
- ارفع ساقاً واحدة في كل مرة إذا شعرت أن رفع كلتا الساقين صعب اليوم.
- ضع يديك تحت وركيك أو اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كان أسفل ظهرك بحاجة إلى عناية إضافية.
تمرين الجسم المجوف
المدة: 1:00
اثبت في وضعية الجسم المجوف لبناء قوة صلبة في عضلات البطن تفيدك في كل شيء بدءًا من الوقوف على اليدين وحتى تمارين العقلة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك، وارفع رأسك وكتفيك وذراعيك وساقيك عن الأرض لتشكيل انحناء لطيف.
- وازن جسمك على أسفل ظهرك واثبت في هذه الوضعية مع تنفس منتظم.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض لحماية عمودك الفقري.
- ضم ساقيك معًا وحافظ عليهما مفرودتين لأقصى درجات الشد.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك واجلب ذراعيك للأمام إذا كنت بحاجة لتقليل الشدة.
الحشرة الميتة
المدة: 0:30
ثبت عضلات جذعك مع ثبات تمرين الحشرة الميتة المتحكم به لتحدي التناسق والتركيز لديك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وفرد ساقيك.
- شد عضلات جذعك، وارفع إحدى ركبتيك فوق مستوى الحوض، وارفع الذراع المعاكسة نحو السقف.
- اجعل ذراعك وساقك الأخرى قريبة من الأرض دون ملامستها، وحافظ على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
- بدل الجانبين في منتصف المجموعة مع الحفاظ على نفس التحكم.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك على السجادة للحفاظ على سلامة عمودك الفقري.
- حافظ على استواء حوضك وتجنب ميل أي جانب نحو الأرض.
تعديلات
- تحرك في نطاق حركة أصغر إذا لزم الأمر، وارفع أطرافك جزئياً فقط.
تمرين سوبرمان
المدة: 1:00
ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض لتقوية السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل مثل الأبطال الخارقين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك وفرد ساقيك للخلف.
- شد عضلات بطنك وظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- اِثبت في هذا الوضع مع جعل رأسك على خط واحد مع عمودك الفقري وتنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لأقصى حد لتمديد جسمك.
- وجه نظرك للأسفل لتبقى رقبتك في وضع محايد ومريح.
تعديلات
- ارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت ترغب في تمرين أخف.
أكوامان
المدة: 0:30
بدل بين رفع الذراع والساق المعاكسة لبناء سلسلة خلفية قوية وقوام مثالي كالأبطال الخارقين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك، ثم ارفع ذراعاً واحدة والساق المعاكسة عن الأرض قليلاً مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
- اثبت لثانية مع أخذ نفس هادئ، وانزل بتحكم، ثم بدل الجانبين للاستمرار في التناوب.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لخلق إطالة في جسمك أثناء الرفع.
- ركز على جعل الجزء الخلفي من جسمك يقوم بالجهد بدلاً من رمي أطرافك للأعلى.
- أبقِ عينيك على السجادة لتبقى رقبتك مسترخية.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت تبني قوتك أو تتعامل مع حساسية في ظهرك.
الطيارة
المدة: 0:30
ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة لتشغيل الجزء الخلفي بالكامل وتذكير عضلات قوامك بدورها الأساسي.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك على مستوى الكتفين كالأجنحة وفرد ساقيك خلفك.
- شد عضلات مؤخرتك وأسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك عن الأرض.
- وجه نظرك للأمام قليلاً لتبقى رقبتك مفرودة، وحافظ على هذا الارتفاع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابعك للجانبين واقبض لوحي كتفك نحو بعضهما لتنشيط أعلى ظهرك.
- ركز على إطالة جسمك بقدر تركيزك على الارتفاع لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت في البداية، وركز على التحكم بدلاً من الارتفاع.
وضعية الرمح
المدة: 0:30
ارفع حوضك في وضعية الرمح لبناء قوة الكتفين والتحكم في عضلات البطن مع إطالة السلسلة العضلية الخلفية.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالي مع وضع يديك تحت كتفيك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك نحو السقف لتشكيل حرف V مقلوب.
- اثبت في هذا الوضع مع توزيع وزنك بين يديك وقدميك وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على نشاط ساقيك ووجه كعبيك نحو الأرض حتى لو لم يلمساها.
- اجعل رأسك بين ذراعيك لتبقى رقبتك مسترخية.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك قليلاً واخفض حوضك بعض الشيء إذا شعرت أن الوضعية قوية جداً.
بايك بثني الذراعين
المدة: 0:30
اتخذ وضعية حرف V المقلوب واثنِ مرفقيك لتحميل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع بتوتر ممتاز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالي، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وساقاك ممدودتين.
- ارفع حوضك لتشكيل حرف V مقلوب، واضغط بقوة على يديك وأصابع قدميك.
- اثنِ مرفقيك إلى الجانبين واخفض رأسك نحو الأرض مع الحفاظ على ارتفاع حوضك.
- اثبت في هذه الوضعية القوية وتنفس بعمق نحو كتفيك قبل العودة ببطء.
نصائح
- حافظ على نشاط ساقيك ووجه كعبيك نحو الأرض حتى لو لم يلمساها.
- اجعل رأسك يستقر بين ذراعيك لتسمح لرقبتك بالاسترخاء.
تعديلات
- ارخِ ركبتيك واخفض حوضك قليلاً إذا كان الثني الكامل قوياً جداً عليك اليوم.
بلانك على الحائط
المدة: 0:30
اصعد بقدميك على الحائط للوصول إلى وضعية البلانك الأفقي لتمرين عضلات بطنك وكتفيك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع قدميك بالقرب من الحائط.
- اصعد بقدميك على الحائط حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً موازياً للأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك واضغط براحتي يديك على الأرض، واثبت في وضعية البلانك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لحماية أسفل ظهرك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك.
تعديلات
- أنزل قدميك قليلاً على الحائط إذا كنت ترغب في تمرين أسهل.
وضعية بايك على الحائط
المدة: 0:30
اصعد بقدميك على الحائط لتشكيل حرف L لتقوية كتفيك وعضلات بطنك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع قدميك بالقرب من الحائط.
- اصعد بقدميك على الحائط حتى يشكل جسمك حرف L.
- حافظ على استقامة ذراعيك واضغط براحتي يديك على الأرض، واثبت في هذا الوضع.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي على يديك.
- أرخِ رقبتك واجعل رأسك بين ذراعيك.
تعديلات
- اصعد بقدميك لمسافة قصيرة فقط على الحائط لتمرين أسهل.
الوقوف على اليدين على الحائط
المدة: 0:30
ارفع ساقيك للوقوف على اليدين بدعم من الحائط لبناء قوة الجزء العلوي والتحكم في عضلات بطنك.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط وقدم إحدى قدميك للأمام.
- ضع يديك على الأرض على بُعد نصف ذراع تقريباً من الحائط.
- ارفع ساقك الخلفية للأعلى بقوة، ثم اتبعها بالساق الأخرى لتصل بقدميك إلى الحائط.
- حافظ على استقامة ذراعيك ومحاذاة جسمك أثناء الثبات في وضعية الوقوف على اليدين.
نصائح
- استخدم حركة سلسة ومستمرة عند رفع ساقيك للأعلى.
- تدرب على الرفعة دون الصعود بالكامل حتى تشعر بالثقة.
تعديلات
- استعن بشخص لمساعدتك وتوجيهك لضمان سلامتك.
قوة شاملة وإنجاز حقيقي
خذ لحظة لتفخر بما أنجزته للتو. 22 دقيقة من التمارين الأيزومترية المستمرة تبني قوة شاملة في جسمك بالكامل، وتتضاعف نتائجها مع مرور الوقت.
اجعل هذا البرنامج جزءًا من جدولك الأسبوعي لتحقيق زيادة حقيقية في قوتك. طبيعته الشاملة تضمن استفادة جسمك بالكامل، بينما يبني التركيز على التمارين الأيزومترية ثباتًا وتحكمًا يعززان أداءك في أي حركة أخرى تقوم بها.
