عن روتين الإطالة العميقة للركبة
بعض العضلات لا ترتخي بمجرد الثبات لفترات قصيرة. يمنح هذا الروتين كل مجموعة عضلية رئيسية حول ركبتك الوقت الإضافي الذي تحتاجه لتسترخي تمامًا. فالثبات في وضعية الإطالة لمدة تتراوح بين 45 ثانية إلى دقيقة واحدة يسمح لجهازك العصبي بتجاوز حالة الشد الوقائي ويسمح للعضلة بالاستطالة الحقيقية.
تستهدف إطالة العضلة الرباعية من الوقوف ومن الارتكاز على الركبة الجزء الأمامي من الفخذ بكثافة متزايدة. بينما تركز إطالة العضلة الخلفية من الاستلقاء ومن الجلوس على الجزء الخلفي من الساق من زوايا مختلفة. وتعمل إطالة السمانة بالاستناد وإطالة العضلة النعلية على إرخاء كلتا الطبقتين في عضلة السمانة. وفي النهاية، يقوم تمرين ضم الركبتين للصدر بالضغط بلطف على الركبة في وضعية مريحة، مما يعزز الدورة الدموية بعد كل هذه الإطالات.
سبعة تمارين تغطي كل عضلة تمر بمفصل الركبة أو تؤثر عليه. لا نتجاهل أي عضلة، ولا نستعجل في أي تمرين.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- إطالة العضلة الرباعية من خلال الثبات لفترات طويلة
- مرونة العضلة الخلفية وتخفيف الشد في السلسلة الخلفية
- التخلص من تيبس السمانة والعضلة النعلية
- التوازن العضلي العام حول مفصل الركبة
ماذا يتضمن الروتين
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 1:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
إطالة أوتار الركبة من الجلوس
المدة: 1:00
قم بإطالة أوتار ركبتك وأنت جالس على الكرسي عن طريق فرد ساق واحدة والميل للأمام.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود على حافة الكرسي مع فرد ساق واحدة، بحيث يكون الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير لأعلى.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك باتجاه القدم المفرودة.
- مد يديك نحو قدمك أو قصبة ساقك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم بدل الساقين.
نصائح
- تجنب تقويس عمودك الفقري؛ ركز على دفع صدرك للأمام.
- دع ذراعيك تساعدك في زيادة الإطالة فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقك أو استخدم حزاماً إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
إطالة السمانة مع الميل
المدة: 0:45
مل نحو الحائط لإطالة عضلة السمانة والكاحلين بشعور رياضي وثابت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً لحائط على بعد مسافة ذراع تقريباً، وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع إحدى قدميك للخلف مع توجيه أصابعك للأمام وتثبيت كعبك على الأرض.
- اثنِ ركبتك الأمامية مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية، ومل نحو الحائط لتشعر بالإطالة في السمانة.
نصائح
- حافظ على تثبيت كعبك الخلفي على الأرض للحصول على أفضل إطالة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك أثناء الميل.
تعديلات
- قرب قدمك الخلفية من الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
إطالة أسفل السمانة
المدة: 0:45
اثنِ كلتا ركبتيك في وضعية متداخلة لاستهداف الجزء السفلي من السمانة والكاحل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الحوض واخطُ بقدم واحدة للأمام.
- اثنِ كلتا ركبتيك واخفض حوضك مع إبقاء كلا الكعبين ثابتين على الأرض.
- مِل للأمام قليلاً حتى تشعر بإطالة في الجزء السفلي من السمانة.
نصائح
- اضغط بكعب القدم الخلفية بقوة على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وتوجيه قدميك للأمام.
تعديلات
- استخدم حائطاً أو كرسياً لدعم توازنك إذا لزم الأمر.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:45
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
لمن هذا الروتين
الأشخاص الذين يعانون من تيبس مستمر حول الركبة لا يستجيب للإطالات السريعة. إذا كنت تواظب على تمارين الإطالة ولكنك لا تزال تشعر بشد في عضلاتك، فإن فترات الثبات الأطول هنا ستصل إلى أنسجة أعمق. كما يعتبر هذا الروتين ممتازًا للاستشفاء بعد التمرين عندما تشعر بثقل وشد في ساقيك.
نصائح لأفضل النتائج
- قم بالإحماء قبل هذا الروتين — العضلات الباردة تقاوم الإطالة العميقة
- في إطالة العضلة الرباعية من الارتكاز على الركبة، ضع وسادة تحت ركبتك وادخل في الوضعية تدريجيًا
- أثناء إطالات العضلة الخلفية، ركز على الانحناء من مفصل الحوض بدلاً من تقويس ظهرك
- حافظ على استرخائك في كل وضعية؛ فمقاومة الإطالة تمنع الارتخاء الذي تبحث عنه
الصبر يؤتي ثماره
الإطالة العميقة تتطلب الصبر. غالبًا ما تشعر بالشد في أول 20 ثانية من الثبات، ولكن بين 40 إلى 60 ثانية تقريبًا تبدأ العضلة في الارتخاء. وهنا يحدث التغيير الحقيقي. امنح وضعيات الثبات هذه وقتها الكامل وستشعر ركبتاك بالفرق.
